¿Cómo calentar antes de un triatlón o duatlón?

El artículo de hoy lo he escrito por las muchasdudas que me lanzan los triatletas que entreno, sobre ¿cómo se calienta antesuna competición?, ya que nuestro deporte no es uno, son tres y hay que intentarhaber tocado los tres sectores antes de competir. Aquí quiero dar mi punto devista y el que yo recomiendo a mis triatletas, pero seguro que hay masopiniones que pueden enriquecernos.

En este tema nos encontramos las eternaspreguntas ¿Qué?, ¿Cómo?, ¿Dónde?, ¿Por qué? y ¿para qué? , no es voy acalentar, sino todo lo demás.

Para empezar con este tema, lo primero quetenemos que saber es nuestra hora y tanda de salida y si me van a dejar entraral agua a calentar, cosa que a veces no puedes o no te compensa, porque desdetu hora de calentamiento a tu hora de salida hay un tiempo muerto que escontraproducente, ya que puedes hasta coger frío si te dejan esperando en lacámara de llamadas y no puedes hacer otra cosa.

Como todas las preguntas son importantes, empezamospor la que más me hacen, el ¿dónde?

¿Dónde?

-       En el sector de agua estámuy claro, en la zona habilitada a ello y en el horario que se marca y aquí esdónde tenemos que decidir, si calentar dentro del agua o no, si pasa muchotiempo desde el cierre del calentamiento en agua hasta nuestra salida es mejorque no para no coger frio, a no ser que psicológicamente te dé mucha seguridadsentir la temperatura del agua. En caso de no hacerlo dentro del agua, siempretendremos que hacer movilidad articular fuera y asegurarnos de entrar conpulsaciones para que al meternos al agua, sobre todo si esta fría, no te quedesbloqueado, la típica respiración entrecortada o “el cierre del pecho”

-       En el sector ciclista, haydos opciones, rodar con la bici por una zona habilitada o llevar el rodillo decasa y ponerlo en una zona donde puedas usarlo, o si tienes sitio y estáspreparado en tu propia furgoneta. (esto es poco habitual, pero se puede hacer)

-       En el sector de carrera siemprehay una zona habilitada en el lateral de área de transición, caminos, callescercanas. No suele haber problema.

¿Por qué? y ¿para qué?

Os dejo la entrada dónde lo explico con masdetalle.

http://israelpintotriatlon.blogspot.com.es/2014/01/el-calentamiento.html

¿Qué?

Aquí es donde empiezan las dudas en el quecalentar. Hay que calentar las tres disciplinas y no sólo la natación comohacemos siempre.

Lo mejor sería calentar las tres disciplinas ybajo mi punto de vista y aunque sea un calentamiento, haría:

- Primero la bici, ya que así meteríamostemperatura al cuerpo sin necesidad de impacto articular y además ya podrásdejar tu bici en la transición y olvidarte de ella.

- Segundo sería la carrera, ya con la musculaturay tejidos conectivos más preparados, para los impactos.

- Último la natación, por cercanía a lacompetición y por la temperatura como explicaba antes.

¿Cómo?

Y lo mejor,  la clave, que la dejamos para el final, el ¿cómose hace?

Lo primero que hay que pensar es en quedistancia vamos a competir, ya que si es Media o Larga Distancia, a nivel noprofesional, no es tan importante el calentamiento de estos sectores, aunque sisería aconsejable hacerlos.

Lo segundo, pensando en que vamos a competir,le tenemos que dar al cuerpo un estimulo de competición sin llegar a fatigarle,si en vez de esto el calentamiento se limita a trotar o pasear sin intensidadel cuerpo lo asocia y luego te costará más coger tu ritmo.

La hidratación y alimentación es fundamental.No solemos hidratarnos  y alimentarnos alcalentar, pensar que el cuerpo coja temperatura e hidratarse es fundamental.

-       Bici: Si llevamos rodillo perfecto, ya que podemos rodar y hacer lasintensidades a nuestro antojo, si no tenemos que hacer lo mismo pero en bici. Miopinión es 10’ rodando para coger temperatura y unos pequeños cambios de ritmono muy largos, ni excesivamente intensos durante otros 10’ y al terminar yadejas tu bici preparada en la transición.

-       Carrera: Como ya venimos con temperatura de la bici, haría 5’-10’ de técnicade carrera y activación, también 3-4 series de 200 m para coger ritmo decompetición y 3’-4’ corriendo a ritmo competición para tener el estimulo en laspiernas.

-       Natación: En los 10-15 últimos minutos antes de la salida primero hacer movilidadarticular de hombros previa a la entrada al agua para preparar la articulación yque el neopreno se acomode al cuerpo, además así notaremos si puede ser que nosroce el trimono, o neopreno y podamos echar vaselina.

Una vez en el agua hacer 3-4’ de nado contínuopara coger temperatura y adaptarnos, después hacer 4-5 series de unos 100 m parapreparar al cuerpo a la salida y al ritmo de competición y otros 3-4’ de nadode vuelta al pantalán con ritmo un poco mas suave que el de competición.

A partir de aquí, suerte y a disfrutar de lacompetición.

@Pinto_Israel