Milel Elguezabal te enseña como debes realizar los entrenaminetos de fuerza
Cuando hablamos del triatlón, siempre tendemos areferirnos a él como un deporte de resistencia. Y todo ello porque hay quesaber sobrellevar nada menos que tres disciplinas, aguantando un ritmo que nospermita rebasar la línea de meta. Y es cierto. Tan cierto como que, enocasiones, nos olvidamos de una variable también muy importante, sin la cual laresistencia no alcanzaría su máxima expresión. Nos referimos a la fuerza.
La necesidad de cuidar,preparar y mejorar la fuerza muscular es quizás uno de los grandes retos de lassesiones de preparación y planificación en los triatletas. Una fuerza que, en el campo del triatlón, podríamos denominar comofuerza resistencia. No es una cuestión menor. Por ejemplo, en la natación hayque hacer frente a la resistencia del agua, en el ciclismo a la resistencia delos pedales y en la carrera a pie, a la resistencia de nuestro propio peso.
Como en todas lasactividades de preparación, tenemos queser muy cuidadosos al llevar a cabo los ejercicios de fuerza,poniéndonos en manos de un especialista antes de realizarlos.
¿Qué logramos con eltrabajo de fuerza? Al menos dos cosas: prevenir lesiones gracias alfortalecimiento de músculos y tendones y la mejora de nuestro rendimiento, yaque aumentamos nuestra capacidad de aguantar el cansancio muscular. Además deoptimizar la capacidad de recuperación.
Para que nos hagamos unaidea de cómo trabajar la fuerza, contamos con la ayuda del triatleta del BH Team Mikel Elgezabal, quenos expone su plan de entrenamiento:
-Planificación
El entrenamiento de fuerzatiene dos objetivos: prevenir lesiones y retrasar notablemente la aparición dela fatiga. Al principio de la temporada realizamos una fase previa deacondicionamiento muscular para poder tolerar los entrenamientos de desarrollode la fuerza, con una duración de 2-3 semanas. Durante la temporada realizamos2 o 3 ciclos de 8-10 semanas desarrollando la fuerza, utilizando equipos de BHFitness. Estos ciclos se dividen en 4 fases:
-Objetivo Fase 1: FuerzaMáxima y Fuerza Explosiva.
-Objetivo Fase 2: F. Máx.,F. Exp. y Fuerza Específica.
-Objetivo Fase 3: MantenerF. Máx., F. Exp., Máxima Potencia y F. Esp.
-Objetivo Fase 4: MantenerF. Máx., Mantener F. Exp., Mantener Máx. Pot. y Optimizar F. Esp.
A lo largo del periodocompetitivo también seguimos entrenando la fuerza para mantener toda la ganancia.
-Tipos de circuitosy series por circuito.
La intensidad y el volumende los entrenamientos de fuerza suele ser elevada: 3-4 series de 4-10repeticiones. Los ejercicios más importantes son la cargada, media sentadilla,remo inclinado con mancuerna y ejercicios localizados.
No nos podemos olvidar delentrenamiento específico de cada modalidad:
-Natación: palas, aletas ybañador de carga
-Ciclismo: Desarrollos másduros y cuestas.
-Carrera a pie: Pliometríay cuestas.
-Periodicidad delos entrenamientos
La frecuencia semanal defuerza suele ser de 2 sesiones de 1 hora y media, dejando al menos 48 horas derecuperación entre sesiones. En periodo competitivo realizamos 1 sesión defuerza a la semana a modo de recordatorio.
-Recomendaciones yprevenciones a tener en cuenta…
-Si eres novato, hay queponerse en manos de un preparador físico que domine este tipo de entrenamiento.
-Separar en la mayor medidaposible las sesiones de entrenamiento de fuerza y de resistencia cuando sehacen en el mismo día.
-Reducir el número desesiones de fuerza y el número de repeticiones por serie cuando losentrenamientos de resistencia tiendan a ser de máxima exigencia.
-No hacer coincidir en lamisma fase de un ciclo los entrenamientos de Hipertrofia (efecto periférico, lactatoalto) con los de resistencia de máximo estrés metabólico y de efecto periférico(90-100% VO2máx.).
-Cuando el estrésmetabólico en el entrenamiento de resistencia sea alto (por encima del umbralanaeróbico), el entrenamiento de fuerza no debería ser de más de 3-4repeticiones por serie, aunque el carácter del esfuerzo llegase a ser alto,nunca máximo.
-No pretender lahipertrofia muscular.
-Intentar conseguir lamáxima fuerza y potencia dentro del peso óptimo.