SEMANA 6: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012
LUNES:
DT (Descanso Total)
MARTES:
500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
3x100/30’’ pies crol al 75%
2x150/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (75%)
200 técnica crol (50metros remadas en medio // 50metros nado normalrespirar cada 5 brazadas)
3x200/30’’ crol al 85% + 3x100/15’’ al 85% +4x50/10’’ al 85%
100 suaves
TOTAL: 2500metros
CARRERA A PIE:
50min (15min al 70% + 20min al 80% + 15min al 70%)
Terreno variado
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 12-13Km aprox
MIERCOLES:
BICI = CARRETERA
1h40min (30min al 70% + 40min al 80% + 30min al 70%)
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento). (2 subida de 3km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 50Km aprox.
JUEVES:
NATACION:
500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
3x100/30’’ pies crol al 75%
2x150/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (75%)
200 técnica crol (50metros remadas en medio // 50metros nado normalrespirar cada 5 brazadas)
2x300/30’’ crol al 85% + 2x150/15’’ al 85% +2x100/10’’ al 85%
100 suaves
TOTAL: 2500metros
CARRERA A PIE:
50min (15min al 70% + 20min al 80% + 15min al 70%)
Terreno variado
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80%VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 12-13Km aprox
VIERNES:
BICI = CARRETERA
1h40min (30min al 70% + 40min al 80% + 30min al 70%)
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento). (2 subida de 3km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 50Km aprox.
SABADO:
NATACION:
30MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 2000metros
CARRERA A PIE:
50min (15min al 70% + 20min al 80% + 15min al 70%)
Terreno variado
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 12-13Km aprox
DOMINGO
BICI = CARRETERA
2h20min (30min al 70% + 70min al 80% + 30min al 70%)
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento). (2 subidas de 5
km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 70Km aprox.
NATACION =7.000metros
BICI = 170km.
CARRERA =36-39km.
NOTA IMPORTANTE: El temade la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos sonverdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.
