Mientras Valverde triunfó rodando 35 horas semanales, a Pogacar "le basta con entrenar entre 15 y 20 horas cada semana como mucho para ser más potente y más rápido"

Hasta hace muy poco era impensable que un ciclista profesional pudiera triunfar sin acumular al menos unas 30 horas semanales de entrenmiento. Por ejemplo, alejandro Valverde aseguraba al retirarse a finales de 2022 que solìa sumar unas 35 horas de rodaje cada semana. Actualmente el mejor ciclista del mundo, Tadej Pogacar, logra rendir de una manera espectacular con semanas entre 15 y 20 horas de trabajo.

Jeroen Swart , responsable de rendimiento de UAE , es el artífice de la consecución de un rendimiento excelso con muchas menos horas de trabajo. En 2018  decidió que la ecuación debía ser de menos volumen pero con más calidad.

Swart explica su método alejando del clásico modelo estajanovista: “Una de las cosas más importantes que introduje en el equipo cuando me uní al UAE Team Emirates a finales de 2018 fue aumentar el control de la carga y reducir el esfuerzo de los ciclistas, porque en aquel entonces se esforzaban demasiado. Y al trabajar menos, el rendimiento mejoró".

No cabe duda de que los métodos de Swart han dado resultado. 
Han convertido a buenos ciclistas en ciclistas excepcionales: Jonathan Narváez y Tim Wellens, por ejemplo. ¿Cuál es el secreto de esta locura? El entrenamiento de bajo volumen. En comparación con quienes entrenan 35 horas semanales, los ciclistas de UAE apenas alcanzan la mitad de ese tiempo.

Jay Vine comentó que, al pasar del equipo Alpecin-Fenix ​​al UAE Team Emirates, su volumen de entrenamiento disminuyó. Hoy en día, una semana de 20 horas es lo habitual para la mayoría de los ciclistas del UAE Emirates-XRG. 

Volumen bajo + Alta calidad = Máximas ganancias

Existen algunas diferencias clave entre el entrenamiento de UAE y el del resto del WorldTour. Por ejemplo, los ciclistas del equipo de Pogacar suelen entrenar entre 15 y 20 horas semanales.
Algunos ciclistas pueden hacer más durante los bloques de entrenamiento clave, mientras que otros hacen menos. "Muchos atletas profesionales cometen el error de entrenar demasiado o de recuperarse muy poco”, apunta Swart.

Este lema se puede apreciar a lo largo de cada semana de entrenamiento, así como en los ciclistas del equipo y en cómo hablan sobre la filosofía de entrenamiento. “Se requiere mucho más esfuerzo y se entrena mucho menos a baja intensidad. No hay kilómetros de relleno”, dijo Vine

Componentes del plan de entrenamiento del equipo Emirates-XRG de los EAU

El equipo UAE tiene una gran reputación en el pelotón profesional, no solo por sus victorias, sino también por sus estilos de entrenamiento únicos. Hay algunos pilares que se repiten constantemente: entrenamiento en la Zona 2, trabajo de fuerza, torque y sesiones de altísima intensidad.

Cuando los ciclistas y entrenadores hablan de "Zona 2", suelen referirse al 55-75% de FTP. Es un rango amplio, sobre todo si se entrena durante varias horas. Un profesional que entrena cuatro horas al 55% de FTP apenas sudará, mientras que el mismo ciclista que entrena cuatro horas al 75% de FTP llegará a casa exhausto.

Lo que el equipo UAE Emirates-XRG parece hacer es encontrar el equilibrio perfecto. En lugar de rodar en toda la Zona 2, sus ciclistas se centran en la zona alta o superior de la Zona 2 durante sus sesiones de resistencia. Es probable que los objetivos de potencia exactos se determinen mediante pruebas de laboratorio, pero para la mayoría de los ciclistas, esto representará entre el 70 % y el 75 % de su FTP.

Otro aspecto crucial a mencionar es que los ciclistas del UAE Emirates-XRG no siempre realizan salidas sin estructura en la Zona 2. En cambio, hacen intervalos de 3x20 min o 3x1 hora en la Zona 2 con recuperaciones de 10 a 20 minutos entre cada esfuerzo. Esto les permite acumular más tiempo a su máxima potencia sin agotar por completo sus piernas en una salida de cuatro horas. 

Mucho más tiempo en el gimnasio

Otra razón por la que los ciclistas de UAE podrían estar dedicando menos tiempo a la bicicleta es que pasan más tiempo en el gimnasio. El entrenamiento de fuerza se ha vuelto cada vez más popular en el ciclismo profesional, y con razón.

“Cada vez vemos más datos que demuestran lo crucial que es la capacidad de torsión en términos del nivel de VO2 máximo y el esfuerzo. Pero también observamos en nuestros propios datos que la durabilidad, esa capacidad de mantener la potencia al final de una carrera cuando se acumulan efectos de fatiga más duraderos, se ve muy afectada por la fuerza funcional sobre la bicicleta”, explica el director de rendimiento de UAE.

Los ciclistas del equipo UAE entrenan en el gimnasio tres veces por semana realizando ejercicios muy específicos. Probablemente sea más de lo que hayamos visto en el ciclismo profesional, pero eso no es todo. En ciertas épocas del año, especialmente en invierno, los ciclistas de UAE  realizan dos sesiones semanales centradas en el fortalecimiento funcional, según explicó Swart.

El último aspecto del plan de UAE que cabe destacar es su entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Lo que más destaca de estas sesiones HIIT es que son esfuerzos extenuantes, que te dejan sin aliento, a la intensidad de una carrera.

Los ciclistas de UAE pasan poco tiempo en zona 3 y 4

Los ciclistas del equipo Emirates-XRG de los EAU pasan muy poco tiempo en las zonas 3 y 4. Cuando realizan intervalos de umbral, lo más probable es que estén pedaleando al 100-105% de su FTP durante 10-20 minutos. Cuando realizan intervalos de VO2 máx., su objetivo es superar el 120%, o realizar series de 40/20 a 650 W.

La idea es acumular más tiempo a un porcentaje mayor de la zona de entrenamiento objetivo. Es la misma filosofía que se aplica a los ciclistas de la Zona 2 del equipo. En lugar de entrenar cuatro horas al 60 % de FTP, se realizan tres intervalos de una hora al 70 % de FTP.

En lugar de hacer intervalos de 4x5 min de VO2 Máx al 110 % de FTP (una sesión de intervalos dura pero cómoda), haz 4x5 min de 40/20 s a >600 W, básicamente al máximo.

Algunos entrenadores del equipo Emirates-XRG de los EAU han mencionado una sesión de intervalos que consiste básicamente en una prueba de potencia con fatiga: salir a rodar durante tres horas a ritmo de Zona 2. Después, realizar 3 series de 3 minutos de esfuerzo máximo al final de la sesión. Es una sesión sencilla pero brutal, y funciona porque simula las exigencias de una carrera. En lugar de dosificar el esfuerzo a través de una serie de intervalos típicos, primero hay que acumular fatiga durante varias horas. Esto obliga a optimizar la estrategia de alimentación, ya que se sabe que los esfuerzos más duros llegarán al final de la sesión. Además, hay que estar mentalmente concentrado durante todo el día, especialmente al final de la sesión, lo que simula las exigencias de la carrera sin los sprints extenuantes en cada curva.