Aprende a sacarle rendimiento a las plataformas vibratorias en tus entrenos de triatlón
Elentrenamiento de estimulación neuromuscular mecánica hace tiempo que se puso demoda aunque si lo nombramos de esta manera es posible que no conozcamos a quenos referimos, en cambio, si hablamos de plataformas vibratorias seguro que nossuena más.
Alhablar de este tipo de vibraciones vamos a calificarlas como vibracionesenfocadas a la mejora de la salud. Voy a escribir acerca de ellas no apoyándomeen “sapiencia” popular sino apoyándome en diferentes estudios, artículos,documentos de formación y asistencia a seminarios (como es el caso delimpartido por Pedro J. Marín. El que podríamos calificar como investigador másprolífico en el tema de las vibraciones y su uso como medio de mejoría delrendimiento deportivo y de la salud).
Unavibración se caracteriza por tener una amplitud (distancia alcanzada entre losextremos del movimiento en el caso de medirse pico a pico) y una frecuencia (número de veces que se repite).
Porlo general la vibración de las plataformas mayoritariamente se produceverticalmente (tanto en plataformas verticales como oscilantes) y el tiempo deexposición a las mismas va desde los 4’ a los 20’ delimitando el trabajo defuerza a no más de 8-10’. Todo ello comprobado en recientes meta-análisis deMarín y Rhea (2009).
¿Por qué no más? Pues porque más allá hay efectos desobreestimulación y posible saturación del sistema nervioso que no conseguirámejoras e incluso podría reducir el rendimiento. Ni quedarse corto ni pasarsepodría indicar.
¿Cómo produce un efecto deentrenamiento?
Loprimero que quiero aclarar es que no es gimnasia pasiva. No os dejéis engañarpor anuncios tipo teletienda pues aquí se trabaja, se hace ejercicio llegando asudar la “gota gorda” y se pueden tener grandes agujetas si no se lleva unabuena progresión.
Sinos fijamos en una de las fórmulas más famosas de la física como F = m x a, tenemosque o bien modificamos la masa como en el caso del trabajo con pesas omodificamos la aceleración como es el caso de la plataforma vibratoria. De hayque también se denomine a este tipo de trabajo, entrenamiento en aceleración.
Anivel neurofisiológico actúa sobre el Reflejo Tónico Vibratorio muscularincidiendo fundamentalmente sobre las terminaciones primarias de los husosmusculares, por su alta sensibilidad a los cambios de longitud e inician lacontracción refleja. (recuerda el típico golpecito del médico en la rodilla ycómo ésta reacciona extendiendo la pierna).
Sonmúltiples los efectos demostrados como es el caso de los efectoscardiovasculares, endocrinos, analgésicos, osteogénicos y neuromusculares. Esgracioso pero todos estos efectos que han sido demostrados no son los famososefectos de... adelgaza en 10 minutos, reduce tu cintura sin hacer los famososabdominales, etc.
Porlo tanto cuidado con la publicidad comercial e informaros de la evidenciacientífica que sí que nos ha demostrado efectos sobre la mejora de la fuerza,potencia, aumento de la densidad mineral ósea, mejora en la elasticidad y comoconsecuencia en todo lo relacionado con estos parámetros.
Sios gusta entrenar pero sois reacios a usar este método como sistema paramejorar cualidades de fuerza al menos usadlo para masaje y estiramiento pues síse ha comprobado que ayuda a reducir la sensación del dolor muscular percibidotras entrenamientos duros.
Tambiénse ha visto que es interesante introducirlo entre series de fuerza dentro delperíodo de reposo pues la estimulación hace que la próxima serie sea más eficazy lleguemos un poquito más allá. Por ejemplo si haces un press de banca ydescansas 3’ introduce 30’’ de isométrico de sentadilla a 35hz/high antes de lasiguiente serie (Rhea et al., 2009). No es conveniente hacer isométrico defondos por fatiga local.
Asíque antes de meterme en otros temas al respecto volveré a indicar y resaltarque se ha demostrado su eficacia en el entrenamiento de fuerza, potencia,aumento de densidad mineral ósea, elasticidad, en la recuperación y comoconsecuencia en otras cualidades como equilibrio, coordinación simple,vascularización, etc.
Sivas a usar este método durante tu entrenamiento de invierno veremos los pasos adar cuando trabajamos en plataformas:
Elprimer paso tras comprender su funcionamiento es encontrar la posición deconfort tanto de pie como en posiciones en plancha. Esta es una posición en laque tenemos el mayor número de articulaciones y músculos activos para que lasvibraciones sean minimizadas y no lleguen hasta la cabeza de manera incómoda.
Tratadde evitar que superficies óseas (rodillas, sacro, codos) estén en contactodirecto con la plataforma así como las zonas que protegen las vísceras y porsupuesto nada de apoyar el cráneo.
Procuradla correcta alineación anatómica de las articulaciones que soportan el peso (rodillas,codos, muñecas,...) como de la postura del raquis.
Elsegundo paso es comprender las progresiones. Progresión desde ejerciciosisométricos o estáticos a ejercicios dinámicos. De ejercicios con el peso delcuerpo repartido entre el suelo y plataforma pasando a ejercicios con el pesosobre la plataforma a ejercicios con parte del peso en la plataforma y partedel peso en plataformas instables, etc. De ejercicios estáticos con apoyobipodal a apoyo monopodal y de situaciones estables a más inestables. Deejercicios dinámicos con segmentos en movimiento en el mismo plano amovimientos en diferentes planos. De ejercicios con autocarga a ejercicios concarga externa. Si se te ocurren más progresiones pues tú mismo ya que sonmúltiples las formas de progresar en la ejecución de los ejercicios.
Unavez vista la progresión de las tareas en su ejecución veamos ahora laprogresión en intensidad que suelo aplicar con mis deportistas y triatletas:
PROTOTOCOLO DE PROGRESIÓN EN 6 FASES EN LOS PARÁMETROS FRECUENCIA,TIEMPO Y AMPLITUD EN EL USO DE PLATAFORMAS
1ºIREMOS AUMENTANDO LA FRECUENCIA A UN TIEMPO DADO CON BAJA AMPLITUD Y CONCOLCHONETA.
2ºIREMOS AUMENTANDO EL TIEMPO EN CADA FRECUENCIA.
3ºAL TERMINAR LA PROGRESIÓN DE TIEMPO EN UNA FRECUENCIA PASAREMOS A LA SIGUIENTEFRECUENCIA.
4ºHAREMOS LA MISMA PROGRESIÓN DESDE 1 A 3 PERO SIN COLCHONETA Y EN AMPLITUDESBAJAS.
5ºCOLOCAREMOS LA COLCHONETA EMPEZAREMOS DE NUEVO LA PROGRESIÓN EN FRECUENCIA ALMINIMO DE TIEMPO Y CON MÁXIMA AMPLITUD. ES DECIR, TODO LO QUE LLEVAMOS HASTAAHORA PERO SIN COLCHONETA Y MÁXIMA AMPLITUD.
6ºVOLVEREMOS A EMPEZAR PROGRESIONES COMO 1,2,3,4 Y 5 PERO SIN LA COLCHONETA
NOTAS
La colchoneta la quitaremos desde el principio en aquellos ejerciciosque impliquen tener un buen agarre de los pies en la plataforma.
Cuando llegue el quitar la colchoneta por progresión en el programa sólo seráquitada en aquellas tareas que no impliquen apoyar partes blandas como manos,glúteos muslos, gemelos o zonas similares.
En el caso de triatletas principiantes así es como trabajo yo en unprograma de Adaptación anatómica:
-Indicadopara iniciados o personas que se incorporan de nuevo a la actividad con más de3-4 semanas sin la práctica del trabajo plataformas.
-Duración;hasta 5 semanas. (2-3 si son personas con experiencia,4 a 5 sedentarios)
-Entorno a los 2-3 días de trabajo semanal (según características de la persona)
-Métodode básicamente circuito pudiendo aplicar un trabajo de dos series por ejercicioal ir terminando esta fase. Con la característica de que se realizará de unamanera progresiva y creciente en cuanto a cargas, ejercicios, seriesrepeticiones, frecuencias y amplitudes de vibración, etc.
Setrabajarán los grupos musculares grandes y ejercicios globales dejando losaccesorios y ejercicios más analíticos para posteriores programas.
-Encada sesión se trabajará todo el cuerpo
-Nºde ejercicios; 1 a 2 por grupo muscular . Ejercicios de carácter general,básico y globales
-Nºde series; 1 por ejercicio y de 1 a 2 por grupo.
-Tiempopor ejercicio; 30-40 segundos según las características de la persona (pudiendollegar al minuto en los últimos días del programa)
-Frecuenciasa utilizar; 30-40 hrz. (dependiendo de tolerancia)
-Amplitud;utilizaremos la baja pudiendo en los últimos días aplicar dosis de alta
-Progresión;la indicada en la tabla de intensidades y uso o no de colchoneta.
Enel caso de avanzados trabajamos la fuerza en repeticiones de unos 60 segundos auna intensidad de 40-45 hercios y amplitud 4mm (teórica según el comerciante).Cuando trato con ciclistas de Mtb, triatletas y algún jugador de basket me voy a frecuencias similares pero con 30segundos de trabajo y siempre trabajo dinámico. En ambos casos descanso unminuto e incluyo algún otro ejercicio entre medias para no hacerlo tan frio.
Sesabe que cada grupo muscular reacciona a unas frecuencias determinadas llegandoa haber diferencias en el propio cuádriceps entre el vasto intermedio, lateral,medial y recto femoral lo que nos lleva a entrenar en un barrido de frecuenciaspara asegurarnos un buen trabajo de las diferentes zonas.
Vistoasí podríamos verlo como un buen complemento y así es si no tienes alguna delas temidas y contradictorias contraindicaciones. Por lo general hablamos dedos tipos de contraindicaciones, las contraindicaciones absolutas...
-Enfermedades en estado agudo/ procesos inflamatorios
-Personas con marcapasos
-Trombosis aguda
-Tumores o procesos de metástasis
-Heridas recientes no cicatrizadas tras una operación o intervención quirúrgica
-Embarazo
-Fase avanzada de osteoporosis
-Diabetes grave
-Problemas de retina
-Epilepsia
y las contraindicaciones relativas... (aquellas que por guardarse unpoco las espaldas se a de tener cuidado y analizar cada caso y susresponsabilidades)
-Migraña
-Hernia aguda, discopatía, espondilosis
-Enfermedad cardiovascular
-Llevar DIU, clavos, tornillos o placas colocados recientemente
-Piedras en la vesícula o el riñón
-Prótesis de articulaciones sintéticas
-Intolerancia psicológica a las vibraciones
Dentro de estas contraindicaciones algunas han sido documentadas (es decirexiste documentación de algún caso que se haya dado) que más quecontraindicaciones son casos adversos a su uso:
-Eritrema, edema, prurito (Rittwege et al,1999)
-Un caso clínico de agudización de nefritis (Monteleone G. Et al,2007)
-Un caso de hemorrajea vitrea (Bertschinger & Dosso,2008)
-Un caso de vértigo posicional peroxístico benigno (de Amir et al., 2009)
-Un caso de disociación de lentes intraoculares (Vela et al., 2010)
Enmi caso tras usarlas durante un año unas 110 veces semana, entre todos losalumnos, nadie ha tenido ningún efecto adverso.
Podemos concluir que las plataformas vibratorias certificadas correctamente (nolas imitaciones o sucedáneos) tienen resultados positivos para la salud y rendimientosi se usan de la manera adecuada. Lo que no vamos a decir es que sean algomilagroso ya que no deja de ser un complemento al entrenamiento que como todose emplea en ciertos momentos de la temporada o para ciertos usos.
Por mi experiencia tras un año usándolas con diferentes alumnos (triatletasentre ellos) he observado y me han comentado los siguientes resultados:
-Mejor tono muscular
-Mejor equilibrio
-Mejor circulación
-Más elasticidad
-Descarga de las tensiones de espalda (en mi opinión quizá por la movilizaciónde fascias)
-Y lo que considero más importante... activación y predisposición al ejercicio.Los alumnos acudieron pensando en el entrenamiento pasivo pero se encontraronhaciendo ejercicio activo. Ejercicio que poco a poco les ha ido enganchando yse ha convertido en algo habitual en su calendario semanal. Por lo tanto tienengran poder de activación y aumento de predisposición al ejercicio.
Para finalizar quiero agradecer a Pedro J. Marín (profesor asociado de laUniversidad Europea Miguel de Cervantes. Creador de diferentes patentes en elentrenamiento por medio de vibraciones) su amabilidad para responder a todasmis dudas y aportarme parte de su conocimiento en el campo del trabajoaceleratorio o por medio de vibraciones o de estimulación neuromuscularmecánica como queráis llamarlo. Muchas gracias por permitir que mi trabajo seamás profesional.
Asíque ya sabéis, triatletas, si tenéis poco tiempo esa tarde en el gimnasio y notenéis alguna de las mencionadas contraindicaciones un programa de trabajo bienguiado y en un buen aparato puede aportaros un complemento satisfactorio alentrenamiento.
Unsaludo a todos y como siempre indicamos desde DDT, buenas vibraciones.