¿Cómo asegurarnos el aporte de energía en la comida previa a la competición?

Lascompeticiones de más de 1h y media de esfuerzo continuo agotan las reservas deglucógeno muscular. Los triatletas debéis prepararos para cada evento enparticular para lograr un buen rendimiento, rellenando los depósitos deglucógeno en, al menos, las 12 a 36 horas antes de la competición.

Algunastriatlones empiezan a media mañana o por la tarde, lo que os permite ingerir undesayuno o comida rica en hidratos de carbono y así ajustar las reservas deenergía.  Pero los triatletas que participáis en competiciones cuya horade salida es entre las 6 y las 9 de la mañana, no podéis ingerir una comidaabundante , dado el horario o el riesgo de malestar gastrointestinal ocasionadopor la cantidad de alimento ingerido antes de correr.  Los triatlones demedia o larga distancia, generalmente producen una disminución importante deglucógeno, así que es útil tratar de hacer una supercompensación de lasreservas de glucógeno (sobrecarga de hidratos de carbono) antes delevento.  Para muchos triatletas la sobrecarga de hidratos de carbono sepuede lograr en las 24 a 72 horas antes de la competición mediante una adecuadadisminución del ejercicio y una preocupación por cubrir las necesidades dehidratos.  Sin embargo, muchas veces se cometen errores,  como sobreentrenar  en  los últimos días previos al evento. Otras veces nose cuentan con los conocimientos suficientes para asegurar cubrir losrequerimientos de hidratos de carbono en esos últimos días. Así que os aconsejoque consultéis a un nutricionista deportivo para que os ayude a elaborar unplan a medida a vuestras características individuales.

Osresumo algunos problemas relacionados con la comida previa a la competición yfactores a tener en cuenta:

Elevento es temprano por la mañana: Recomiendo despertarse 3hantes de la competición para permitirse un desayuno abundante,  o tomartentempié de fácil digestión dentro de las 1-2h previas al evento. Lostentempiés simples incluyen suplementos líquidos y batidos de fruta, barrasdeportivas y barras de cereal, y zumos o bebidas deportivas listas para beber.

Malestar gástrico durante la etapa de carrera: Laingesta excesiva de grasas, fibra, proteínas y algunos azúcares (lactosa,fructosa) en la comida previa al evento puede aumentar el riesgo para algunostriatletas.  Así que investigar qué alimentos y en qué volumen se haningerido previamente al malestar puede ayudar a reducir el riesgo en lostriatletas susceptibles. De todas formas se han de conocer y valorar qué otrosalimentos se consumen durante la carrera, sobre todo en el sector de ciclismo (bebidascon concentración de azúcar superior al 8%, ingesta excesiva de grasa y fibra)y los niveles de deshidratación.

Eltriatleta se encuentra lejos de su hogar y de las comidas familiares: Resulta útil llevar provisiones de alimentos desde tu hogar, paraasegurar la disponibilidad de alimentos adecuados y de tu preferencia. Esimportante que la comida previa al evento conste de alientos conocidos, nuncaimprovisar.

 Sandra Sardina

Dietista-Nutricionista