Grasas en su justa medida
Las grasas o ácidos grasos juegan un papel fundamental en el desempeño de deportes de alto rendimiento y duración, debido al aporte energético de las mismas, 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal. A diferencia de los hidratos de carbono que aportan 4 Kcal. por cada gramo. El porcentaje de aporte de las grasas a la dieta del deportista aconsejado esta entre un 17% - 25% dependiendo de la edad, sexo, enfermedades y climatología.
Los ácidos grasos se clasifican en saturados e insaturados:
- Ácidos grasos saturados: Sólidos a temperatura ambiente, tocino, sebo, mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Elevan los niveles de colesterol malo o LDL.
- Ácidos grasos insaturados: Líquidos a temperatura ambiente son los denominados aceites, aceite de oliva, aguacate, frutos secos, grasas que se encuentran en pescados azules, etc..., todos ellos disminuyen el colesterol malo.
- Grasas trans: Son las más perjudiciales, elevan el colesterol malo LDL, estas se encuentran en las margarinas y mantecas vegetales y cualquier alimento que esté elaborado con ellas.
Las principales funciones de las grasas consisten en servir de reserva de combustible al organismo, proteger a los órganos vitales de posibles lesiones y aislar contra la pérdida rápida de calor.
La importancia de las grasas en la dieta del deportista reside en que permite ahorrar las reservas de hidratos del organismo y así, el glucógeno estará disponible cuando para cuando se presente un requerimiento mayor de energía, sobre todo, en los momentos finales del esfuerzo físico.
En deportes de gran intensidad como es el triatlón se recomienda hacer dieta alta en grasas dependiendo de la etapa de entrenamiento en la que nos encontremos. Es recomendable hacer una dieta muy rica en hidratos de carbono durante la mayor parte del año, pero 2 semanas antes de la competición estos se disminuyen y se consumen mayor porcentaje de grasas 5-7 días, seguida de 2-3 días de recarga de hidratos de carbono. Con esto se consigue un agotamiento de las reservas de glucógeno durante el periodo de alto consumo de grasas, seguido a lo cual se logra una súper compensación de hidratos de carbono por lo que se acumula mayor cantidad de glucógeno muscular previo a la competición.
Tanto un exceso como un aporte deficitario puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido es bajo existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, y si el aporte es alto, el rendimiento físico es inferior y además favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.