Importancia de los hidratos de carbono en la dieta de un triatleta

Dentro del deporte , al existir diferentes objetivos , se realizan esfuerzos físicos de distinta intensidad y duración. Con el aumento del trabajo muscular, aumentan el gasto energético, la pérdida de agua, sal y vitaminas hidrosolubles a través de la sudoración.

Las necesidades energéticas de un triatleta varían de 3500- 4000kcal , alcanzando las 5000kcal diarias en época de entrenamiento intenso. La mayoría de las calorías proceden de los hidratos de carbono, macronutrientes con función energética que aportan energía al organismo en forma de glucosa principal combustible celular.

Los hidratos de carbono deben estar en una proporción aproximada del 70% en la ingesta total, se puede caracterizar a los hidratos como el combustible más importante para la actividad física de resistencia de alta intensidad.

Estos se dividen en hidratos de carbono o glúcidos de absorción rápida y de absorción lenta, la diferencia entre ambos reside en la velocidad de absorción en nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que los tomamos hasta que son utilizados, esto depende del índice glucémico ( rapidez con que elevan la glucosa en sangre).
- HC de absorción rápida: frutas, zumos, leche, yogures y dulces.
- HC de absorción lenta: verduras, pastas, cereales y panes integrales.

Los valores de glucosa en sangre deben permanecer dentro de unos límites, cuando se superan esos límites el páncreas segrega insulina , cuya función es transportar el azúcar de la sangre a las células. Si se consumen HC de absorción rápida se genera mucha insulina para transportar el exceso de glucosa en sangre y se almacena en forma de glucógeno en el hígado. Esto puede dar lugar a una bajada repentina de glucosa en sangre, produciendo sensación de hambre y fática provocando la necesidad de ingerir HC de absorción rápida nuevamente. Por el contrario los HC de absorción lenta deben consumirse en un 80% del total, estos no producen esos altibajos debido a su lenta digestión, absorvíendose la glucosa lentamente sin producir excedentes.

Es aconsejable que un triatleta de 80 Kg de peso, ingiera aproximadamente 600grs de hidratos de carbono diarios, de los cuales 480 grs sean de absorción lenta y los 120 grs restantes de absorción rápida. Esto significa comer gran cantidad de pastas y verduras, por ejemplo una patata proporciona 21 grs, una manzana aproximadamente 18 grs y un bol de cereales proporciona 20 grs de hidratos de carbono.

Para el periodo previo al entrenamiento lo mejor es consumir hidratos de carbono tanto sólidos como líquidos ( hasta una hora antes), preferiblemente de absorción lenta para completar los depósitos de glucógeno, durante el ejercicio consumir de absorción rápida para evitar fatiga y descenso del rendimiento y una vez finalizado el ejerció volver a reponer esas reservas de glucógeno con hidratos de absorción lenta.

Una alimentación adecuada proveerá de los nutrientes necesarios incluyendo agua y energía para satisfacer las necesidades metabólicas y permitir el funcionamiento optimo del cuerpo, debemos darle a este en consonancia al desgaste y esfuerzo que le vamos a exigir.