Proteínas en la dieta del deportista
Las proteínas son nutrientes básicos en nuestra dieta y constituyen elementos indispensables para la formación de toda célula viva. Están formadas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Además, algunas moléculas proteicas transportan azufre, fósforo, hierro y sodio. Estas están compuestas por aminoácidos, sus unidades más simples, algunos de los cuales son esenciales para el organismo y nuestro cuerpo no los puede fabricar, por ello debemos ingerirlos a través de la dieta.
Las proteínas se clasifican según el contenido de aminoácidos esenciales:
- Proteínas de alto valor biológico: aquellas que contienen aminoácidos esenciales en cantidad y proporción adecuadas.
- Proteínas incompletas o de bajo valor biológico: si la relación de aminoácidos es escasa.
Según la OMS , la proteína de mayor calidad es la del huevo, se le asignó la referencia 100, a partir de la cuál se determinó el valor biológico del resto. Las proteínas de origen animal procedentes del huevo, carne, pescados y lácteos, son proteínas completas o de alto valor biológico y las de origen vegetal legumbres, cereales y frutos secos son de bajo valor biológico por ser escasas en algún aminoácido esencial. Estas se pueden convertir en proteínas completas si se combinan correctamente, ej. legumbre (lenteja) + cereal (arroz) forman proteínas de alto valor biológico, se complementan en aminoácidos esenciales.
Las proteínas tienen diferentes funciones entre las que destacan:
- Estructural: forman parte de las estructuras corporales.
- Reguladora: colaboran en la regulación de la actividad de las células, favorecen reacciones orgánicas.
- Defensiva: forman parte del sistema inmunológico.
- Intervienen en procesos de coagulación: impiden el sangrado.
- Transporte de sustancias: por ejemplo oxígeno.
- Energética: cuando el aporte de hidratos de carbono y de grasas es insuficiente para cubrir las necesidades energéticas, los aminoácidos de las proteínas se emplean como combustible energético.
En los deportistas los requerimientos de proteínas están levemente aumentados por la actividad física, ya que contribuyen primordialmente a formar parte del combustible muscular y en segunda instancia para la formación de músculo extra que debe ser formado. En deportes de gran intensidad como es el triatlón, el gasto proteico depende de los depósitos de glucógeno, cuando estos están bajos la energía proviene de las proteínas.
Para el desempeño deportivo en general y asumiendo que el total de consumo energético sea lo suficiente para cubrir los altos gastos causados por el entrenamiento diario, se recomienda una dieta que contenga aproximadamente un 13% de la energía derivada de las proteínas.
Entre los deportistas hay un mito con respecto a las proteínas y muchas veces sus dietas incluyen cantidades muy superiores a sus necesidades reales, llevando esto a utilizar las proteínas como fuente de energía demasiado cara e impidiendo que realicen su función principal que es la de formar tejidos. Por otro lado una ingesta exagerada de proteínas puede provocar problemas orgánicos como disbalances de fluidos, pérdidas de calcio y daños en el hígado y riñones.