Consigue conocer tu capacidad aeróbica en tan 'solo' 20 metros de carrera

Si tienes muchas ganas de conocer tu verdadra capacidad aeróbica y eres paciente deberías probar con el Test de Course Navette. Como indica un experto en entrenamiento como Palabraderunner es relativamente fácil de entender, aunque no tan fácil de realizar.Se necesita una pista recta de 20 metros de largo, y algún tipo de audio que haga de pitido. En vídeos como tienes toda la secuencia de alertas y pitidos, aunque inicialmente el pitido se realizaba a la antigua usanza sin tecnología de por medio. Como sucede con el Test de Cooper, la Course Navette busca medir la capacidad aeróbica o resistencia cardiovascular del individuo que la realiza, con muy pocos materiales y en un escaso lapso de tiempo. Fácil, pero difícil, según el caso.Así pues, hoy repasaremos de forma general qué es la Course Navette y cómo funciona, dónde está el origen de la prueba, qué resultados serían normales según edad y sexo y cómo calcular el VO2 Max a partir de la Course Navette.Cómo hacer el Course Navette y qué mideComo hemos comentado al principio, para realizar un Test de Course Navette solo se necesita ropa cómoda, motivación (bastante), y una zona o pista de 20 metros de largo, además de algún tipo de dispositivo que realice los pitidos (desde un silbato a una app, hasta los mencionados vídeos preparados de YouTube). Con este vídeo tendrás los pitidos para tu prueba:A diferencia del popular Test de Cooper, no se precisa un recorrido demasiado extenso, aunque no por ello la prueba es menos extenuante. Pero sí será necesario tener clara la distancia a recorrer, ya sea porque esté medida (en un campo de atletismo por ejemplo), o midiéndola nosotros y marcando los 20 metros de longitud. El objetivo es recorrer esa distancia muchas veces, y contar cuánto aguantamos, tanto en número de veces como en velocidad. El audio, pitido o el silbato en cuestión, va indicando cuánto tiempo tenemos para recorrer la recta. Al principio el pitido está muy espaciado, por lo que puede hacerse de forma suave o simplemente caminando a cierta velocidad. A medida que pasa el tiempo, los pitidos van haciéndose más continuos, por lo que el ritmo deberá aumentar.La prueba termina cuando no se logran terminar los 20 metros en dos ocasiones consecutivas, o cuando directamente nos rendimos. Según el momento en el que nos hemos parado, podremos realizar una valoración gracias a las tablas, las cuales diferencian entre hombres y mujeres y por edades. Os las dejamos a continuación.El origen del Test de Course NavetteEl origen del Test de Course Navette data de 1988, a cargo del Dr. Luc Léger, de la Universidad de Montreal (Canadá). Posteriormente, fue modificado y perfeccionado por otros dos investigadores de la Universidad de Loughborough (Inglaterra). En ocasiones también se denomina Test de Leger o test de Pi.El objetivo era, mediante una prueba de resistencia, dilucidar cuál sería la capacidad aeróbica máxima, y de forma indirecta el mencionado VO2 máx, teniendo en cuenta tiempo y velocidad.¿Cuánto dura el Test?La prueba en teoría dura 21 minutos, o el tiempo que uno sea capaz de aguantar, dado que el ritmo y la velocidad van aumentando progresivamente alrededor de 0.5 km/h por minuto.El Test de Course Navette se empieza a velocidad de 8 km/h, que puede realizarse a un paso rápido sin llegar a correr, y suele acabarse a unos 20 km/h si somos capaces de aguantarlo. De hecho, muy pocas personas suelen llegar a ese punto, dado que el test está pensado para que se produzca un agotamiento antes de completarlo.Los resultados o baremos del Test de Course-NavetteDe la misma forma que sucede con otros test muy conocidos, como el Test de Cooper, existen unas tablas o baremos a tener en cuenta para valorar una Course Navette, según edad y sexo.A diferencia del Test de Cooper, en la Course Navette la edad solo llega hasta los 18 años, y en lugar de contar metros recorridos según el tiempo, lo que se mide son “niveles”. Existen hasta 21 niveles, pero como hemos comentado, es casi imposible llegar al final.Tabla de Course NavettePor ejemplo en el caso de cualquier adulto, para llegar a una puntuación de 10, habría que completar hasta un nivel 12.5. Eso significa, basándonos en las tablas, que hemos completado más de 12 rectas, pero que llevaríamos un total de más de 118 rectas acumuladas y habríamos llegado a una velocidad de más de 14 km/h al finalizar la prueba. En este caso, la última recta se haría a apenas 5 segundos de tiempo. Recordemos que en cada nivel se sube la velocidad un 0.5 km/h, empezando desde los 8 km/h.Si finalizásemos la prueba total (un honor solo digno del Capitán América o de Flash imagino), alcanzaríamos una velocidad de 18.5 km/h y un total de 247 rectas acumuladas, acabando la última recta en 3.89 segundos.Para que nos hagamos una idea, el Test de Course Navette no se usa solo en colegios e institutos, sino que muchos organismos lo usan como prueba de acceso, de forma similar a otras pruebas de este estilo.Por ejemplo, en la Armada Sueca se exige llegar a un nivel 9.5 de mínimo; mientras que en el servicio de operaciones especiales de Canadá exigen un mínimo de 10. Eso sería un “aprobado”, pues para conseguir una puntuación “alta” en tierras norteamericanas, piden un nivel 13.Test de Course Navette y el VO2Máx: su relaciónLa mejor forma de calcular el VO2 Máx o volumen máximo de oxígeno que nuestro organismo puede procesar durante el ejercicio es usar una espirometría y una prueba de esfuerzo. Sin embargo, no son dispositivos fáciles de conseguir o pruebas a las que todos tengan acceso fácil, y los test indirectos mediante pruebas de resistencia son mucho más accesibles y asequibles, otorgando resultados muy similares.En este caso, una vez finalicemos una Course Navette, se medirá la velocidad alcanzada en la prueba, y aplicaremos la siguiente fórmula:VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,45Se trata, una vez más, de una forma inespecífica de medir este parámetro. Sin embargo, es buena opción para tener una aproximación, y también sirve para medir la progresión en los entrenamientos y evolución del deportista.Trucos Course NavetteSi tienes que enfrentarte a esta prueba, aquí tienes unos cuantos consejos, trucos y tips:Calienta bien: pese a que la prueba empiece suave, mejor empezar ya con la sangre fluyendo y el pulso algo elevado. Mejor no venir del reposo absoluto. Cuidado con los giros: ve cambiado el lado hacia el que das los giros tras cada recta para evitar cargar más un lado que el otro. Conforme pasen los minutos lo agradecerás. Si tienes oportunidad, haz algún entrenamiento en la misma pista o zona en la que vas a hacer el test, no es lo mismo hacerlo sobre hierba que sobre asfalto, por ejemplo, sobre todo en cuanto a los giros tras cada recta. Inicia cada recta a mayor velocidad. Mejor ganar ese tiempo extra al inicio, que ir apurando los últimos metros. También te dará más margen para prepararte para los giros. Intenta ser consciente de en qué punto estás y hasta dónde podrás llegar, para ello te podrás ayudar de las tablas de velocidades de arriba.Este test se utiliza para medir la potencia aeróbica láctica de un atleta, así que como entrenamiento para prepararlo convendría no solo realizar sesiones de carrera continua y fartlek con cambios de ritmo, con y sin pausas, sino también trabajar la musculatura del tren inferior. Sentadillas, zancadas, curls femoral, trabajo de abductores y aductores… en general ejercicios para fortalecer y mejorar la resistencia muscular de las piernas.Record del Course-NavettePor último, muchos se preguntan, ¿cuánto es lo más lejos que ha llegado una persona en este test de resistencia? Por desgracia, es una pregunta muy difícil de contestar, por no decir imposible. El test de Course Navette se lleva acabo a lo largo de multitud de países y pruebas, oposiciones, test de acceso… Es imposible tener un registro de todas las marcas realizadas y saber cuál es el récord. Y tú, ¿a qué nivel podrías llegar?, ¿cuándo fue la última vez que lo hiciste? Anímate y comenta tus resultados abajo.Fuente: Palabra de Runner