"Entre los maratonianos populares lo que más abunda son los suicidas que salen gallitos y acaban muchos kms jurando en arameo porque no han aprendido a correr en negativo"
Alan Jones, entrenador británico de muchos maratonianos populares, explica la importancia de aprender a controlar nuestro cuerpo en los entrenamientos para competir con una estrategia de split negativo, con la que tendremos muchas más posibilidades de no chocar con el temido muro y mejorar nuestra marca:
"El maratón no es justamente una prueba que premia a los corredores "suicidas" y en los maratones abundan mucho este estilo de corredores populares que salen gallitos y acaban muchos kms jurando en arameo porque no han aprendido a correr en negativo".
"Los populares con mejores resultados suelen ser los conservadores"
El maratón elige a quienes premia y los populares con mejores resultados suelen ser los conservadores. Sucede que un error muy habitual, tanto entre los principiantes como inclusive entre muchos expertos en la distancia, es no tener en muy claro de antemano a que ritmos ir en cada tramo, y así dejarse llevar por la adrenalina propia de ese momento.
La estrategia más conservadora para correr 42 kilómetros es la del "split negativo", que consiste en correr la segunda mitad del trayecto algo más rápido que la primera. Pero cuidado, que los cambios de ritmo frenéticos tampoco son una buena estrategia. No se trata de ir mucho más lento al principio y rematar en el tramo final. En este sentido, diversos estudios concuerdan en que el mejor resultado se obtiene invirtiendo un 51% de tu tiempo final en los primeros 21 kilómetros y un 49% en los segundos.
Siguiendo estos parámetros, y a modo de ejemplo, podríamos decir que para correr una maratón en 3 horas con 30 minutos final, deberíamos pasar la primera media cerca de 1 hora 46 minutos, y dejar la segunda para un tiempo de 1 hora 44 minutos, es decir un cambio de velocidad relativamente leve. De hacerlo de una manera más brusca, el riesgo de chocar contra el temido "muro" faltando cerca de 10 kilómetros para el final, sería demasiado alto ya que el cuerpo al sentir esa fatiga te lo hará notar.
Solo el 15-20% de los populares acaba más rápido la segunda parte
Conseguir un split negativo en una carrera no es nada sencillo, ya que analizando los tiempos obtenidos por corredores en diversas maratones, se estima que solo entre un 15 a 20 por ciento de los participantes logran correr más rápido en las segundas partes. También está demostrado que estos corredores que corren de menos a más en su gran mayoría son élites o tienen bastante experiencia previa. De hecho, casi todos los corredores considerados élites, y si la maratón se desarrolla sin inconvenientes, suelen hacer tiempos casi idénticos en ambas partes de la prueba. En el otro lado de la balanza, también existen casos de corredores debutantes que por respeto a la distancia de 42 kilómetros inician siguiendo una estrategia muy conservadora con el único objetivo de terminar, y es por ello que logran conseguir en meta splits negativos.
El split negativo no es fácil de implementar, ni siquiera para los deportistas muy bien entrenados, pues resulta muy difícil contener a un corredor lleno de energía al comienzo de una carrera en una velocidad determinada. Por lo general, cuando creemos que podemos dar más, a eso queremos llegar, pero finalmente no podemos exigirnos más que antes, sino que involuntariamente nuestra velocidad se reduce.
Además, la deshidratación y el ácido láctico se acumula conforme avanza la carrera, lo cual juega en contra de esta velocidad mayor que buscamos en la última parte de la maratón. Por eso, para realizar un split negativo se requiere tener cierto nivel de entrenamiento y prepararse específicamente para aplicar esta estrategia.