Quierentrenar.com os ofrece la 10ª semana del plan de entrenamiento del Europeo de LD de Vitoria

Oscar V.
06 de junio de 2010 (14:00 h.)
El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.

SEMANA 10: Lunes 7 de Junio
LUNES:
BICI = CABRA ESPECIFICA
3 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 4horas de entrenamiento algo de series
2x25min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 5min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

MARTES:
NATACION:
900 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
12x50/15’’ pies crol al 85%
6x100/15’’ pull crol palas (90%)
300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas + dedo pulgar rozando costado hasta axila)
2x(12x100/15’’)/3min crol al 90%
200 suaves
TOTAL: 5000metros
CARRERA A PIE:
100MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

MIERCOLES:
BICI = CABRA ESPECIFICA
3 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 4horas de entrenamiento algo de series
2x25min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 5min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

JUEVES:
NATACION:
700 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
14x50/15’’ pies crol al 85%
7x100/15’’ pull crol palas (90%)
300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas + dedo pulgar rozando costado hasta axila)
2x(6x200/30’’) crol al 90%
200 suaves
TOTAL: 5000metros
CARRERA A PIE:
90MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

VIERNES: DT (Descanso Total). Sauna & SPA. MASAJE DE DESCARGA COMPLETO 

SABADO:
NATACION:
4x1500/5min (nado en mar o piscina con traje… respirando cada 3 brazadas siempre). 1-3 al 70%; 2-4 al 95%
TOTAL: 6000metros
CARRERA A PIE:
40MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

DOMINGO
TRANSICION SEGUIDA: BICI+CARRERA
BICI = CABRA ESPECIFICA
4Horas
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
CARRERA A PIE:
80MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.