Quieroentrenar.com os ofrece la 11ª semana del Plan de Entrenamiento del EXTREME MAN 226 Salou-Costa Daurada
· SEMANA 11.EXTREMEMAN SALOU 226
· LUNES:
o BICI = CARRETERA
§ 3H30MIN
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado con algunas subidascortas
§ RITMO: Watios ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo deseries
o 6x8min/3min recup ritmo PotenciaAeróbica 85-90% (Watios???) con 3min de recuperación a ritmo AeróbicoExtensivo (200 Watios). Todo por terreno variado con algo de subidas.
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 105 Km aproximados
· MARTES:
o NATACION:
§ 1400 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
§ 8x50/15’’ pies crol al (80%)
§ 4x100/15’’ pull crol palas (80%)
§ 200 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas +dedo pulgar rozando costado hasta axila)
§ 25x100/15’’ crol al (85%)
§ 100 suaves
§ TOTAL: 5.000metros
o CARRERA A PIE:
§ 90MIN (20min al 70% + 50min al 85% +20min al 70%)
§ Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si es posible)
§ Aeróbico Extensivo 70-85% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Min/Km ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 20-21 Km Aproximados
· MIERCOLES:
o BICI = CARRETERA
§ 3H30MIN
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado con algunas subidascortas
§ RITMO: Watios ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo deseries
o 6x8min/3min recup ritmo PotenciaAeróbica 85-90% (Watios???) con 3min de recuperación a ritmo AeróbicoExtensivo (200 Watios). Todo por terreno variado con algo de subidas.
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 105 Km aproximados
· JUEVES:
o NATACION:
§ 1400 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
§ 8x50/15’’ pies crol al (80%)
§ 4x100/15’’ pull crol palas (80%)
§ 200 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas +dedo pulgar rozando costado hasta axila)
§ 50x50/10’’ crol al (85%)
§ 100 suaves
§ TOTAL: 5.000metros
o CARRERA A PIE:
§ 90MIN (20min al 70% + 50min al 85% +20min al 70%)
§ Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si esposible)
§ Aeróbico Extensivo 70-85% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Min/Km ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 20-21 Km Aproximados
· VIERNES: DT (DescansoTotal).
· SABADO:
o NATACION:
§ 1000 + 3x1000/4min (los impares al 90%los pares SUAVE ) + 2x500/2min (siempre hacemos 200m crol y 50 metrosotro estilo)
§ TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
§ 90MIN
§ Terreno variado
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
§ Min/Km ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 20-21 Km Aproximados
· DOMINGO
o BICI = CARRETERA
§ 5h30min
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado
§ 2 SUBIDAS DE 12km al 85%
§ RITMO: Watios ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 165 Km aproximados
RESUMEN
TOTAL HORAS : 22horas
NATACION: 15.000M
BICI: 375KM
CARRERA: 60-63KM
NOTA IMPORTANTE: El tema de lahidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamenteimprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.