Quieroentrenar.com os ofrece la 17ª semana del Plan de Entrenamiento del EXTREME MAN 226 Salou-Costa Daurada
· SEMANA 17.EXTREMEMAN SALOU 226
· LUNES: DT (Descanso Total).
· MARTES:
o NATACION:
§ 500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
§ 8x50/15’’ pies crol al (85%)
§ 8x50/15’’ pull crol palas (85%)
§ 20x50/15’’ crol al (90%)
§ 200 suaves
§ TOTAL: 2.500metros
o CARRERA A PIE:
§ 40MIN (10min al 70% + 20min al 80% +10min al 70%)
§ Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si esposible)
§ Aeróbico Extensivo 70-80% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Min/Km ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 9-10 Km Aproximados
· MIERCOLES:
o BICI = CARRETERA
§ 2Horas
§ Aeróbico Extensivo 75-85% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado con algunas subidascortas
§ RITMO: Watios ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo deseries
o 2x25min/5min recp ritmo PotenciaAeróbica 85-90% (Watios???) con 5min de recuperación a ritmo AeróbicoExtensivo (200 Watios). Todo por terreno variado con algo de subidas.
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 60 Km aproximados
· JUEVES:
o NATACION:
§ 45min Natación en el Mar con TRAJE.
§ (15min al 70% + 15min al 80% + 15minal 70%)
§ TOTAL: 3000metros
o CARRERA A PIE:
§ 40MIN (10min al 70% + 20min al 80% +10min al 70%)
§ Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si esposible)
§ Aeróbico Extensivo 70-80% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Min/Km ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 9-10 Km Aproximados
· VIERNES: DT (DescansoTotal). SAUNA& SPA
· SABADO:
o BICI = CARRETERA
§ 3horas
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado
§ 2 SUBIDAS DE 10km al 85%
§ RITMO: Watios ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 90 Km aproximados
· DOMINGO: TRASICION BICI + CARRERA
o BICI = CARRETERA
§ 3horas
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado
§ 2 SUBIDAS DE 10km al 85%
§ RITMO: Watios ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 90 Km aproximados
o CARRERA A PIE:
§ 60MIN
§ Terreno variado
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Min/Km ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 14-15 Km Aproximados
RESUMEN
TOTAL HORAS : 13HORAS
NATACION: 5.500M
BICI: 240KM
CARRERA: 32-35KM
NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratacióne ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamenteimprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.