Quieroentrenar.com te ofrece la 2ª semana del plan de entrenamiento para ekl Europeo de LD de Vitoria de junio
11 de abril de 2010 (14:00 h.)
Sigue la preparación para una cita indispensable en nuestro calendario triatlético.
SEMANA 2: Lunes 12 de Abril
LUNES:
BICI = CABRA ESPECIFICA
2 HORAS 30MIN
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 2 horas de entrenamiento algo de series
o 4x7min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación
a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
BICI = CABRA ESPECIFICA
2 HORAS 30MIN
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 2 horas de entrenamiento algo de series
o 4x7min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación
a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
MARTES:
NATACION:
1200 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
10x50/15’’ pies crol al 80%
5x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (nadar con rolido exagerado)
12x100/15’’ crol al 85%
200 suaves
TOTAL: 3800metros
NATACION:
1200 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
10x50/15’’ pies crol al 80%
5x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (nadar con rolido exagerado)
12x100/15’’ crol al 85%
200 suaves
TOTAL: 3800metros
o CARRERA A PIE:
60MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
60MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
MIERCOLES:
o BICI = CABRA ESPECIFICA
3 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 2 horas de entrenamiento algo de series
o 5x6min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación
a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
o BICI = CABRA ESPECIFICA
3 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 2 horas de entrenamiento algo de series
o 5x6min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación
a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
JUEVES:
o NATACION:
1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
12x50/15’’ pies crol al 80%
6x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (nadar con rolido exagerado)
24x50/10’’ crol al 85%
200 suaves
TOTAL: 3800metros
o NATACION:
1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
12x50/15’’ pies crol al 80%
6x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (nadar con rolido exagerado)
24x50/10’’ crol al 85%
200 suaves
TOTAL: 3800metros
o CARRERA A PIE:
60MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
60MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
VIERNES: DT (Descanso Total). Sauna & SPA.
SABADO:
o NATACION:
2x1500/3min (200 croll tranquilo con buena técnica + 50 braza) x 6 veces
hasta completar el 1500metros
TOTAL: 3000metros
SABADO:
o NATACION:
2x1500/3min (200 croll tranquilo con buena técnica + 50 braza) x 6 veces
hasta completar el 1500metros
TOTAL: 3000metros
o CARRERA A PIE:
40MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
40MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
DOMINGO
o TRANSICION SEGUIDA: BICI+CARRERA
o BICI = CABRA ESPECIFICA
2HORAS 30MIN
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
o TRANSICION SEGUIDA: BICI+CARRERA
o BICI = CABRA ESPECIFICA
2HORAS 30MIN
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
o CARRERA A PIE:
30MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
30MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de
entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante
los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre
todo recuperar.
los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre
todo recuperar.
Para cualquier duda: info@quieroentrenar.com