Quieroentrenar.com te ofrece la 4ª semana del plan de entrenamiento del Europeo LD de Vitoria
25 de abril de 2010 (14:00 h.)
· SEMANA 4: Lunes 26 de Abril
LUNES
BICI = CABRA ESPECIFICA
3 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 2 horas de entrenamiento algo de series
o 4x8min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
3 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 2 horas de entrenamiento algo de series
o 4x8min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
MARTES:
o NATACION:
o NATACION:
1400 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/15’’ pies crol al 80%
4x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (nadar con punto muerto cada 2 brazadas)
16x100/15’’ crol al 85%
200 suaves
TOTAL: 4200metros
o CARRERA A PIE:
75MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
8x50/15’’ pies crol al 80%
4x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (nadar con punto muerto cada 2 brazadas)
16x100/15’’ crol al 85%
200 suaves
TOTAL: 4200metros
o CARRERA A PIE:
75MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
MIERCOLES:
o BICI = CABRA ESPECIFICA
4 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 2 horas de entrenamiento algo de series
o 5x8min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
o BICI = CABRA ESPECIFICA
4 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 2 horas de entrenamiento algo de series
o 5x8min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
JUEVES:
o NATACION:
1200 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
10x50/15’’ pies crol al 80%
5x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (nadar con rolido exagerado)
30x50/10’’ crol al 85%
300 suaves
TOTAL: 4200metros
o CARRERA A PIE:
75MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
o NATACION:
1200 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
10x50/15’’ pies crol al 80%
5x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (nadar con rolido exagerado)
30x50/10’’ crol al 85%
300 suaves
TOTAL: 4200metros
o CARRERA A PIE:
75MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
VIERNES: DT (Descanso Total). Sauna & SPA.
· SABADO:
o NATACION:
2x2000/3min (200 croll tranquilo con buena técnica + 50 braza) x 8 veces hasta completar el 2000metros
TOTAL: 4000metros
o CARRERA A PIE:
60MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
· SABADO:
o NATACION:
2x2000/3min (200 croll tranquilo con buena técnica + 50 braza) x 8 veces hasta completar el 2000metros
TOTAL: 4000metros
o CARRERA A PIE:
60MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
DOMINGO
o TRANSICION SEGUIDA: BICI+CARRERA
o BICI = CABRA ESPECIFICA
3HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
o CARRERA A PIE:
45MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
o TRANSICION SEGUIDA: BICI+CARRERA
o BICI = CABRA ESPECIFICA
3HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
o CARRERA A PIE:
45MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.