Quieroentrenar.com te ofrece la 6ª semana del plan de entrenamiento para el Europeo de LD de Vitoria

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09 de mayo de 2010 (14:00 h.)
Llegamos a un punto determinante en el plan de entrenamiento. El ecuador de esta aventura triatlética que nos permitirá estar a tope a finales de julio en la capital vasca.

SEMANA 6: Lunes 10 de Mayo

LUNES:

o BICI = CABRA ESPECIFICA
3 HORAS 30min
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 3h30min de entrenamiento algo de series
o 3x10min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

MARTES:
o NATACION:
1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
10x50/15’’ pies crol al 85%
5x100/15’’ pull crol palas (90%)
300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas + dedo pulgar rozando costado hasta axila)
20x100/15’’ crol al 90%
200 suaves
TOTAL: 4500metros
o CARRERA A PIE:
80MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

MIERCOLES:
o BICI = CABRA ESPECIFICA
4 HORAS 30min
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 4h30min de entrenamiento algo de series
o 4x10min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

JUEVES:
o NATACION:
800 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
12x50/15’’ pies crol al 85%
6x100/15’’ pull crol palas (90%)
300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas + dedo pulgar rozando costado hasta axila)
40x50/10’’ crol al 90%
200 suaves
TOTAL: 4500metros
o CARRERA A PIE:
80MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

VIERNES: DT (Descanso Total). Sauna & SPA. MASAJE DE DESCARGA COMPLETO

SABADO:
o NATACION:
2x2500/5min (nado en mar o piscina con traje… respirando cada 3 brazadas siempre)
TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
40MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

DOMINGO
o TRANSICION SEGUIDA: BICI+CARRERA
o BICI = CABRA ESPECIFICA
3HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
o CARRERA A PIE:
60MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.