SEMANA 4: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012
LUNES:
o DT (Descanso Total)
MARTES:
o NATACION:
500 nadocrol tranquilo respirando cada 3 brazadas
2x200/30’’pies crol al 80%
2x200/15’’pull crol palas respirar cada 3 brazadas (85%)
300 técnicacrol (50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5brazadas)
4x200/30’’crol al 80%
100 suaves
TOTAL: 2500metros
o CARRERA A PIE:
40min (15minal 70% + 10min al 80% + 15min al 70%)
Terrenovariado
AeróbicoExtensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas suszonas de entrenamiento)
RITMO:4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10minestiramientos
TOTAL : 9-10Km aprox
MIERCOLES:
o BICI = CARRETERA
1h40min (30minal 70% + 40min al 80% + 30min al 70%)
AeróbicoExtensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento). (1 subida de 3km al 6-8% al 80%)
RITMO:Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia:90-100 rpm
10minestiramientos
TOTAL: 50Km aprox.
JUEVES:
o NATACION:
500 nadocrol tranquilo respirando cada 3 brazadas
2x200/30’’pies crol al 80%
2x200/15’’pull crol palas respirar cada 3 brazadas (85%)
300 técnicacrol (50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5brazadas)
8x100/15’’crol al 80%
100 suaves
TOTAL: 2500metros
o CARRERA A PIE:
40min (15minal 70% + 10min al 80% + 15min al 70%)
Terreno variado
AeróbicoExtensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas suszonas de entrenamiento)
RITMO:4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10minestiramientos
TOTAL : 9-10Km aprox
VIERNES:
o BICI = CARRETERA
1h40min (30minal 70% + 40min al 80% + 30min al 70%)
Aeróbico Extensivo(60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento). (1 subida de 3km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre 200-220watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 50Km aprox.
SABADO:
o NATACION:
50MIN
NADO EN ELMAR O PISCINA CON TRAJE.
AeróbicoExtensivo (60-70% VO2max) (cadatriatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importanterespirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 3000metros
o CARRERA A PIE:
50min
Terrenovariado
AeróbicoExtensivo (60-70% VO2Max) (cadatriatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO:4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10minestiramientos
TOTAL : 11-12Km aprox
DOMINGO
o BICI = CARRETERA
1h40min (30minal 70% + 40min al 80% + 30min al 70%)
AeróbicoExtensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento). (1 subida de 3km al 6-8% al 80%)
RITMO:Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia:90-100 rpm
10minestiramientos
TOTAL: 50Km aprox.
NATACION = 8.000metros
BICI = 150km.
CARRERA = 29-32km.
NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratosdurante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir ysobre todo recuperar.