DDT te ofrece este plan de entrenamiento de triatlón sprint confeccionado por el prestigioso entrenador José Manuel Quero

SEMANA 5: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012

Oscar V.
30 de enero de 2012 (11:50 h.)

 · LUNES:

oDT (Descanso Total)

 

 MARTES:

oNATACION:

 700 nado croltranquilo respirando cada 3 brazadas

 2x200/30’’ pies crolal 80%

 3x200/15’’ pull crolpalas respirar cada 3 brazadas (85%)

 300 técnica crol(50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)

 3x300/30’’ crol al 80%

 100 suaves

 TOTAL: 3000metros

oCARRERA A PIE:

 45min (15min al 70% + 15min al 80% + 15min al 70%)

 Terreno variado

 Aeróbico Extensivo-Intensivo(70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)

 RITMO: 4’00’’ – 4’15’’min/km orientativos (según triatleta)

 10min estiramientos

 TOTAL : 10-11Km aprox

 

 MIERCOLES:

oBICI = CARRETERA

 1h30min (30min al 70% + 30min al 80% + 30min al 70%)

 Aeróbico Extensivo(60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento). (1 subida de 4km al 6-8% al 80%)

 RITMO: Entre 200-220watios orientativos (según triatleta)

 Cadencia: 90-100 rpm

 10min estiramientos

 TOTAL: 45Km aprox.

 

JUEVES:

oNATACION:

 800 nado croltranquilo respirando cada 3 brazadas

 2x200/30’’ pies crolal 80%

 3x200/15’’ pull crolpalas respirar cada 3 brazadas (85%)

 300 técnica crol (50metrosremadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)

 2x400/30’’ crol al 80%

 100 suaves

 TOTAL: 3000metros

oCARRERA A PIE:

 45min (15min al 70% + 15min al 80% + 15min al 70%)

 Terreno variado

 

 

 AeróbicoExtensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas suszonas de entrenamiento)

 RITMO: 4’00’’ – 4’15’’min/km orientativos (según triatleta)

 10min estiramientos

 TOTAL : 10-11Km aprox

 

 

 VIERNES:

oBICI = CARRETERA

 2horas (30min al 70% + 60min al 80% + 30min al 70%)

 Aeróbico Extensivo(60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento). (2 subidas de 3km al 6-8% al 80%)

 RITMO: Entre 200-220watios orientativos (según triatleta)

 Cadencia: 90-100 rpm

 10min estiramientos

 TOTAL: 60Km aprox.

 

 SABADO:

oNATACION:

 40MIN

 NADO EN EL MAR OPISCINA CON TRAJE.

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max)(cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

 Importante respirarsiempre cada 3 brazadas.

 TOTAL: 2500metros

oCARRERA A PIE:

 40min

 Terreno variado

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)(cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

 RITMO: 4’00’’ – 4’15’’min/km orientativos (según triatleta)

 10min estiramientos

 TOTAL : 9-10Km aprox

 

 DOMINGO

oBICI = CARRETERA

 2horas (30min al 70% + 60min al 80% + 30min al 70%)

 Aeróbico Extensivo(60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento). (2 subidas de 3km al 6-8% al 80%)

 RITMO: Entre 200-220watios orientativos (según triatleta)

 Cadencia: 90-100 rpm

 10min estiramientos

 TOTAL: 60Km aprox.

NATACION = 8.500metros

BICI = 165km.

CARRERA= 29-32km.

 

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingestade hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles pararendir y sobre todo recuperar.