"A ver chavales, me da igual que vuestro abuelo corriera maratones a base de agua, el mío se arrancaba las muelas con el quicio de una ventana y yo voy al dentista"

Fernando Chacón, entrenador de running y creador de la web Emotionrunning, explica la enorme importancia que tiene saber planificar la nutrición los días antes del maratón y explica cómo se debe alimentar el maratoniano popular durante la competición:

"A ver chavales, me da igual que vuestro abuelo corriera maratones a base de agua, el mío se arrancaba las muelas con el quicio de una ventana y yo voy al dentista. Salvo que quieras convertir tu maratón en un ejercicio de estéril virilidad ya puedes ir armándote de geles y demás para afrontar tu maratón.

¿POR QUÉ?

Más allá de esa particular manía por hacerlo todo con cuantos menos medios mejor os diré que la capacidad de almacenar glucógeno (la fuente de energía más rentable para nuestro organismo) de nuestro cuerpo es bastante inferior a lo que nos exige el maratón. Ciertamente el cuerpo tiene recursos para seguir generando energía mucho más allá de nuestras reservas de glucógeno pero no le resultan rentables ya que las consecuencias son nefastas. Es por ello que tenemos que ir alimentándonos durante la prueba con el fin de mantener los niveles de glucosa (fuente energética preferente) en sangre dentro de unos márgenes.

¿SEGURO?

Pues sí. La ciencia ha demostrado que la ingesta de carbohidratos durante pruebas de prolongado esfuerzo aumenta el rendimiento y evita daños al organismo. Fijaos hasta donde llega la importancia de ingerir carbohidratos durante el maratón que durante el reto Sub2 los atletas tuvieron a su alcance el doble de avituallamientos que en una prueba normal. Estaban obligados a tomar en todos los puntos y el protocolo de ingesta estaba ajustado al milímetro para cada atleta en función de su peso e ingesta calórica. No somos Eliud Kipchoge ni Zersenay Tadesse pero como ellos somos de carne y hueso.

¿QUÉ TOMO?

Lo más recomendable son los geles. En su mayoría están compuestos de polímeros de glucosa. Son compuestos sintéticos, sí he dicho sintéticos, formulados para cumplir una función específica. Frente a los carbohidratos naturales que nos puedan ofrecer ciertos alimentos como la fruta o los frutos secos tienen la ventaja de haber sido desposeídos de todo aquello que no nos interesa como por ejemplo la fibra (una mala compañera de viaje cuando se hincha con el agua). Su composición está ideada para que la glucosa llegue al torrente sanguíneo en distintas fases y así evitar el subidón de insulina que nos provocaría el efecto rebote. Al ser líquidos se pueden ingerir de forma rápida y sencilla.

¿CUÁNTOS ME TOMO?

Con la idea de mantener los niveles de glucosa constantes en la sangre lo ideal es ingerir uno cada 45-50 minutos de carrera. Si lo hacemos así y aunque pueda parecernos mucho estamos evitando que el cuerpo arranque su “sistema de emergencia”. Por más “testiculina” que invada tu cuerpo si tu cerebro llega solo a sospechar que la cosa se va a poner fea te puedo asegurar que va a ganar la batalla.

De entrada seguramente le dé por poner la maquinaría a ralentí para gastar menos, tu lo llamarás muro. Posiblemente hayas oído la historia de alguien a quien le sentó mal el gel que se tomó en el maratón de pues bien, la clave está en el singular. Con el esfuerzo tu estomago se va poniendo cada vez más ácido y hay que tenerlo entretenido. Si te limitas a tomarte un solo gel allá por el km 35 seguramente te siente mal.

¿Y QUÉ DESAYUNO O COMO ANTES?

Llega la última semana y parece que somos esponjas para escuchar pócimas mágicas. Lo siento, está todo inventado. Ni dieta del vaciado, ni carne de caballo ni perro en adobo. Come durante la semana con normalidad y tan solo pon énfasis en los hidratos de carbono el viernes y el sábado. Mucho ojo porque lo que sí hay que tener en cuenta es la calidad de los hidratos que consumimos. Si se digieren bien y tienen un índice glucémico bajo tienen la bendición.

Por el contrario aquellos hidratos simples (dulces) son muy peligrosos porque nos dislocan los niveles de insulina. Como ejemplo de buenos productos diría que cereales y pasta integral, arroz y sobre todo la patata cocida son los reyes. Lo de la patata cocida es la mejor opción para la cena de la noche anterior ya que aunque sus hidratos no son muy complejos es un alimento que se digiere con extrema facilidad y aporta una buena ración de carbohidratos. El desayuno de ese día, si existe, ha de ser igual que el que hacemos los días de tirada. Si estáis acostumbrados al té o al café son muy buenos compañeros.