Estar 16 horas sin comer puede ayudarte a mejorar la capacidad aeróbica
¿Se puede hacer ayuno intermitente de 16 horas y rendir? Sí según el nutricionista deportivo Nicolas Cenoz, pero hay que seguir unas pautas muy detalladas a través de la dieta durante la ventana de 8 horas en la que podrías comer. Así lo explica:
"En la dieta intermitente hay que estar 16 horas en ayunas. De esta forma, habría que cubrir las necesidades energéticas de cada uno en las 8 horas restantes del periodo de ingesta, realizando menos tomas (2 o 3 al día) y aportando una mayor densidad energética y calidad nutricional en cada una de ellas. Simplemente con adelantar un poco la cena, a las 20h, y retrasar un poco el desayuno, a las 8h (ayuno de 12 horas) o a las 12h (ayuno de 16 horas), conseguiríamos el efecto deseado en nuestro organismo. No se trata de hacer una competición de a ver quién aguanta más horas sin comer, sino de analizar qué método se adapta mejor a cada uno para sentirse con más chispa, más despierto mentalmente, con más energía y a la larga mayor calidad de vida.
Se puede mejorar incluso el umbral de VO2 max
¿Se puede ganar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo realizando ayuno intermitente? Sí, según cada caso individual y siempre con una buena planificación. Incluso, se ha observado en varios estudios la efectividad del ayuno en relación con la ganancia de la capacidad aeróbica máxima (aumentando el umbral de VO2 max) y una mejor reserva y síntesis del glucógeno muscular y hepático para picos de alta intensidad, en sujetos entrenados. Esto debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la nutrición.
Y, ¿se puede perder grasa y mejorar la salud con el ayuno intermitente? Por supuesto. Gracias a la acción de la autofagia, el déficit calórico (o sin déficit calórico, gracias a las adaptaciones propias de este sistema nutricional) y una serie de respuestas positivas a nivel metabólico, bioquímico y hormonal que incidirán en la regulación del apetito, en un mejor control glucémico y en un incremento de la sensibilidad a la insulina, que favorecerán una lipolisis constante y una mayor vitalidad.
Está claro que las ingestas tras el ayuno deben poseer todos los nutrientes esenciales y las calorías necesarias para optimizar todas las funciones orgánicas. Caldos de verduras con un poquito de sal marina vienen bien durante la fase de ayuno ya que la hidratación es clave y debe tenerse muy en cuenta durante el seguimiento de este sistema nutricional la correcta reposición de líquidos.
Mala elección alimentaria tras las horas de ayuno
Como en todo, debemos usar el sentido común. Por muchos beneficios que aporte este estilo de alimentación, si uno no se siente cómodo física y mentalmente realizando periodos de muchas horas en ayunas, significa que para él o para ella concretamente no sería lo más adecuado.
Los errores más comunes respecto a esta técnica nutricional son la mala elección alimentaria tras las horas de ayuno con el riesgo de déficit calórico y desnutrición, la falta de hidratación celular por no beber lo suficiente, el pesarse de forma constante buscando en la báscula un número que “no dice nada”, el dejarse influenciar por personas que sin conocerlo en profundidad lo desaconsejan, el no recargar los depósitos de glucógeno hepático y muscular tras los entrenamientos de alta intensidad, el incrementar la duración de esta herramienta nutricional sin la ayuda de un profesional altamente cualificado, etc.
Habrá casos donde incorporar esta estrategia será de mucho beneficio mientras que en otros no. La experiencia va a determinar el resultado. Siempre hay que personalizar en el área de la nutrición, teniendo en cuenta para quién, en qué momento y con qué objetivos se lleva a cabo cada sistema nutricional propuesto. Una herramienta más dentro de las amplias posibilidades que ofrece el apasionante mundo de la Alimentación y Nutrición Humana.