"Hay un déficit generalizado de 'carbohidratos' en el running popular que se suple con una tableta de chocolate, dos helados y una pizza entera el fin de semana"
Belén Rodríguez, corredora de montaña y nutricionista deportiva, apunta a un problema generalizado entre los corredores populares que se marcan objetivos de resistencia. Considera que una gran mayoría padecen lo que denomina "carbofobia" que compromete gravemente su energía en competición. Explica en una entrevista con Runnersworld cómo superar esta fobia y rellenar adecuadamente los depósitos de energía de cara a carreras largas en montaña o asfalto.
Definir la dieta si se entrena o se compite es una duda eterna entre los corredores populares. La nutricionista deportiva aporta una serie de claves para saber cómo enfocarlo: "Depende del momento porque cada deportista es un mundo. De entrada, como ya te he comentado, es importante que coman de manera saludable y completa todos los días porque va ser lo que realmente les va a ayudar a esa recuperación muscular. A partir de ahí, diferenciaremos los días de entrenamiento: días de más volumen e intensidad con más hidratos de carbono y días de menos volumen con menos. La proteína se puede dejar estable y jugar con las grasas por la saciedad.
"Entrenamientos intestinales de alta y baja intensidad"
Un aspecto fundamental es saber trabajar "los entrenamientos intestinales. Es decir, hay que entrenarlo para asimilar la cantidad de azúcares que necesita en competición. Elegiremos un entrenamiento de montaña más o menos largo e intenso y pondremos en práctica las pautas de hidratación y comida en competición".
Un segundo paso, según Belén Rodríguez, "podría ser jugar con entrenamientos con baja y alta disponibilidad de glucógeno, para lo que habría que hacer un control exhaustivo de la ingesta. No obstante, esto no es necesario en los corredores, puesto que es un paso más allá para los más experimentados. Y, por supuesto, habría que establecer pautas precompetición. Los días previos se aumentan los hidratos de carbono para la conocida 'recarga de glucógeno' y otros consejos que ayudarán al corredor".
A los nutricionistas deportivos les llama mucho la atención que un deportista de resistencia no tenga en cuenta que precisamente los carbohidratos son los que extienden en el tiempo la energía: "Casi todos los deportistas están bajos en carbohidratos, excepto los deportistas vegetarianos y veganos porque ya no odian los carbohidratos, sino que entonces odian otra cosa. Pero es cierto que hay un déficit de 'carbo' que luego suplen con una tableta de chocolate, dos helados y una pizza entera el fin de semana. Esa necesidad de dulce y de hidratos de carbono les surge en algún momento de golpe. Lo que pasa que al comerlo de golpe no lo asimilas".
"Lo de arroz, pasta y pollo es más para el gimnasio"
El corredor popular sigue anclado en la dieta de pasta y arroz para darle energía al cuerpo, algo que ha quedado obsoleto: "Lo de arroz, pasta y pollo es más de gimnasio, como cuando yo era joven y se quería ganar más masa muscular. Pero con los deportistas de resistencia, el mayor problema que yo veo en la consulta es lo que parece una 'carbofobia'; parece que tienen miedo a los hidratos de carbono y es todo lo contrario".
También hay que saber diferenciar entre los que entrenan más y menos horas: "Hablamos de diferentes perfiles porque no es lo mismo el que entrena 5 horas que el que entrena 20, pero al final tenemos que tener claro que el combustible principal aparte de la grasa es el glucógeno muscular. Alguien que entrena 5 horas a la semana es activo, pero no le puedo llamar deportista. Con 10 horas, ya tiene que tener un consumo adecuado, tiene que comer pasta, arroz, legumbres, patata... No es solo pasta y arroz, pero también son necesarios la pasta y el arroz.
Otro aspecto que genera muchas dudas es cómo comer tras una competición exigente: "El tiempo de recuperación depende del tipo de carrera. Está claro que tras una carrera así las reservas de glucógeno se han vaciado, pero se vacían tras una carrera así y tras un entrenamiento de series. Tampoco es justificable que te tires un día solo comiendo helados. Es cierto que el cuerpo te va a pedir una ingesta muy grande.. Puedes hacer como en los días previos una dieta de carbohidratos para recuperar en 24 horas. Para recuperar esa reservas que has perdido aumentarías un poco los carbohidratos".