"Para bajar de 3 horas en maratón necesitas entrenar bien, mucho, una genética especial y no olvidar nunca los 'tres secretos' relacionados con los tobillos, los abdominales y el uso de las cintas"

Rodrigo Gavela fue uno de los mejores maratonianos de la historia. Ahora como entrenador comparte su sabiduría para entrenar esta distancia y explica como se puede conseguir romper la mítica barrera de las tres horas para la que solo están dotados unos pocos.

"¿Qué corredor popular no sueña con bajar de las tres horas en maratón? Prácticamente la gran mayoría es un sueño que tienen todos los que preparan un maratón y más los que ya han acabado uno en 3:30, 3:15 o menos", explica el entrenador en nu vídeo en el canal de Youtube de Sportlife.

Rodrigo Gavela recalca que bajar de tres horas "es un objetivo muy muy ambicioso y que pocos pueden lograr por mucho que entrenen. No solo hay que entrenar mucho sino tener condiciones físicas naturales para poder conseguirlo. Aquellos que están muy cerca con marcas de 3:15 o menos, que buscan bajar de esa barrera mística por lo difícil que es requieren de algo tan sencillo como una preparación adecuada y no tener prisa".

"Para bajar de 3 horas necesitas una planificación de un año"

El prestigioso entrenador aconseja tener mucha paciencia: "Si estás en 3:15 tienes que ir bajando tres o cinco minutos cada año en maratón. Rara vez, aunque los he tenido casos, corredores de 3:15 han bajado rápido de tres horas en maratón. Han sido casos de corredores que entrenaban mal y poco y cuando se han puesto a entrenar con seriedad y bien y gracias a su genética especial lo han logrado. Igual que hay corredores que entrenan muy bien y con tiempo les va a costar mucho o no lo van a conseguir porque no tienen esa genética".

En un desafío tan ambicioso hay que planificar con mucho tiempo: "Para conseguir bajar de las 3 horas necesitas hacer una planificación de un año dividiéndola en tres partes, una primera buscando la potencia muscular, fuerza y potencia aeróbica preparando distancias más cortas de 10 kms y medio maratón , una segunda más centrándose en el maratón y las últimas 14 semanas con trabajo específico para el maratón.

Gavelo señala que "en esta última fase hay que trabajar todas las cualidades con rodajes tranquilos, sin ir al ritmo de maratón, de 5 minutos y acabar a 4 minutos. La tirada larga no hay que pasarse, hacer grandes cabalgadas , hay que hacerla en progresión y no más de 1:45 pero con más intensidad, empiezas en 5 minutos pero la última media hora un poco más rápida que en maratón en 4:15.

"Hacr abdominales tras cada entrenamiento evitará una hernia discal"

Un aspecto básico para conseguir correr tan rápido es el trabajo de series: "En el trabajo de series, en las cortas hay que ir siempre por debajo del ritmo objetivo de maratón, en las series medianas un poco por encima del ritmo de maratón y algo por debajo (entre 4:20 y 4:00) y en las largas con ritmos entre 4:30 y 4:05.

Junto a la carrera, hay que tener siempre presente otro tipo de trabajo que sirve de complemento clave: "El gran secreto de las preparaciones es el entrenamiento invisible, aquel en el que se trabaja la fuerza muscular. Una vez a la semana hay que hacer gomas o pesas en el gimnasio el que pueda con trabajo de fuerza-resistencia. Además al acabar el rodaje largo de cada semana porque el musculo está cansado y se le saca mejor rendimiento hay que hacer los ejercicios de tobillo, que es andar de talones, de puntera, saltitos, skipping arriba, skipping atrás, carrera lateral...Eso sería hacerlo todas las semanas y al acabar todos los entrenamientos hay que estirar siempre unos minutos y hacerlos correctamente, notando la tensión pero sin forzar demasiado".

Si queremos correr mejor tenemos que cuidar la espalda: "Hay que hacer siempre abdominales al terminar para evitar problemas lumbares y en la zona pélvica que en los maratonianos son muy comunes y pueden llegar a provocar hernias discales que te van a apartar del maratón. Hacer 50-100 abdominales cada vez que entrenamos nos va a crear una faja natural y te va a ayudar a correr mejor, más erguido , vas a gastar menos energía y vas a tener menos lesiones y llegarás más preparado al maratón".