Ana Casares te explica los beneficios del entrenamiento cruzado para mejorar el running
Septiembre de 1995. Me enfrento a mi primer triatlón. Es una prueba popular distancias 400-15-3. He terminado mi temporada como atleta en junio y durante el verano he cogido la bici y practicado la natación. Es todo un gran reto para mí. La sensación de cruzar la meta tras completar los tres segmentos.
Me encanta, y me engancha.
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Decido integrar en mis entrenamientos la bici y la natación, quiero progresar como triatleta, sin dejar de competir en atletismo: cross y las carreras de asfalto de 5 a 21 kilómétros.
Descubro que mejoro como corredora cuando también nado y pedaleo varias veces por semana.
Avanzo como triatleta hasta ser campeona de España de triatlón de invierno en 2.000 y 6ª en el campeonato del mundo. Las mejoras son más rápidas en bici y también en esquí de fondo; disciplina que practico en invierno. En natación cuesta más.
A partir de ahí comienzan mis participaciones internacionales en duatlón y triatlón de invierno.
Llega mi primer Ironman en 2004 (Lanzarote), 6º puesto y 10h34’.
La Maratón en 3h11’.
Tras la prueba, decido que quiero correr Maratón y ver hasta donde puedo llegar como atleta en los 42.195 kms, sin dejar de ser triatleta, que me encanta…
Y llegan sueños que jamás hubiera imaginado. Consigo mi mejor rendimiento como atleta en Media Maratón (1:15:20) y Maratón (2:36:55) manteniendo mi contacto con la natación y la bici, incluso compitiendo en triatlón hasta 5 semanas antes de la Maratón.
En la siguiente tabla podéis ver el enfoque de mis entrenamientos para algunas de mis Maratones.
| 12 semanas preparación centrada en Maratón | sesiones/semana natación y bici | sesiones/semana carrera | Semana de mayor kilometraje | Competiciones triatlón |
| MARATÓN CIUDAD REAL 30 Oct 2005 2:46.57 | NAT: 2-3 intensidad suave media 1.000-2.000 BIC:1-2 intensidad suave 90-120’ | 5 2 intensidad alta 2 intensidad media-suave 1 rodaje largo | 110 | Temporada de du y triatlón Cpto España duatlón + 4-5 olímpicos MD: Zarautz (2ª) junio Guadalajara (1ª) septiembre |
| MARATÓN VALENCIA 18 Feb 2007 2:41:55 | NAT: 2-3 intensidad suave media 1.000-2.000 BIC: 1-2 intensidad suave 90-120’ | 6 2 intensidad alta 3 intensidad media-suave 1 rodaje largo | 120 | Soy madre por 2ª vez el 30 de julio de 2006. Inicio entrenamientos en noviembre. |
| MARATÓN BERLÍN 30 Sept 2007 2:36:55 | NAT: 2-3 intensidad suave media 1.000-2.000 BIC 1-2 intensidad suave 90-120’ | 6 2 intensidad alta 3 intensidad media-suave 1 rodaje largo | 140 | Ganadora: MD Zarautz junio Tri San Sebastián junio Tri Pálmaces julio Tri Pamplona agosto Tri Aritzaleku agosto |
| MARATÓN SAN SEBASTIÁN 30 Nov 2008 2:37:20 | NAT: 2-3 intensidad suave media 1.000-2.000 BIC: 1-2 intensidad suave 90-120’ | 6-7 2 intensidad alta 3-4 intensidad media-suave 1 rodaje largo | 140 | Fractura estrés metatarso pie marzo 8ª Cpto Mundo Duatlón LD agosto 1ª Tri Aritzaleku agosto |
La habilidad para combinar de manera equilibrada las tres disciplinas para que unas ayuden a mejorar el rendimiento en las otras es lo que llamamos entrenamiento cruzado.
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Un entrenamiento cruzado bien estructurado y temporalizado nos puede aportar beneficios ilimitados en nuestra progresión como corredores o como triatletas.
Con ello conseguimos:
- Trabajar la musculatura de “otra manera”
- Aumentar la motivación
- Minimizar el impacto o evitarlo
- Prevenir sobrecargas y lesiones
- Avanzar en el proceso de entrenamiento
- Facilitar la recuperación tras las sesiones duras
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Es importante tener claro cuál es la actividad a compensar:
- Sobre la que centro mi objetivo
- A la que dedico más tiempo de entrenamiento
- La que supone mayor impacto articular y muscular
- En mi caso concreto la carrera a pie enfocada a preparar Maratón.
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Mis consejos para el éxito en tu entrenamiento cruzado son:
- Adopta una actitud abierta y positiva hacia otros deportes. Ten curiosidad por aprender y desarrollar habilidades diferentes. Esto supone salir de tu zona de confort, de lo que ya conoces y controlas.
- Definir bien tu objetivo y darle prioridad. Le dedicarás el mayor tiempo de entrenamiento y centrarás la mejora en ello con sesiones de avance.
- Practica el triatlón con un enfoque más libre y divertido para centrarte y superarte en Maratón. Te servirá para cargarte de energía y coger tu siguiente sesión de carrera con mayor motivación.
- Mantén un equilibrio en las cargas de entrenamiento. Las sesiones de natación y bici son de intensidas suave-media y las hacemos antes y/o después de un día duro. No buscamos mejorar rendimiento en ellas y sí que nos permitan recuperar para poder avanzar hacia la mejora en carrera a pie.
- Afronta las competiciones de triatlón o duatlón sin presión, con el objetivo de divertirte, de disfrutar. Son experiencias grandes y estímulos de mejora en si mismos, que te aportan recursos para tu Maratón.
SI QUIERES MÁS INFORMACIÓN SOBRE ENTRENAMIENTO:
![[Img #21419]](/media/diariodeltriatlon/images/2019/11/17/20191117134358000021419.png)
RESEÑA CURRICULAR
Ana Casares Polo, nacida en Pamplona el 21 de junio de 1971
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte INEFC Lleida, 1994
Entrenadora Superior de Atletismo y Triatlón.
Cursando 3º Psicología UNED
Coach personal y ejecutivo ACSTH ASESCO
Conferenciante y formadora
Trialeta profesional (2000-2016)
Campeona de España de Duatlón y Triatlón de Invierno
16 veces internacional
6 Ironman, el mejor 9h41’
11 Maratones, el mejor 2h36:58
Campeona de España de Maratón
Reconocida por la Federación Española de Triatlón como deportista de élite y madre
Galardonada por el Gobierno de Navarra como Mejor Deportista 2009.
Autora del libro “Mamá triatleta”