¿Cómo debe ser la dieta de un triatleta en invierno?

Por suerte no sólo consigoestar junto a excelentes personas y deportistas si no que también tengo lasuerte de trabajar junto a buenos profesionales. Este es el caso de BelénRodríguez Doñate, la experta nutricionista que hace que mis deportistas sealimenten correctamente y puedan sacar el mejor partido de sí mismos.

En esta ocasión el peso deeste escrito lo lleva ella y yo me limito a presentaros a esta excelenteprofesional y a hacer algún mínimo comentario.

Llegó el invierno y con élel frío, la lluvia, el viento y todas las dificultades a las que nosenfrentamos los deportistas con dichas condiciones meteorológicas.

“Suena el despertador, te dispones a vestirte parasalir a correr o darle a los pedales y te encuentras con que hay 0ºC en lacalle, chispea y hace viento…. Aún así nos disponemos a ponernos las zapatillasy salir a trotar un poco, en el peor de los casos y porque las condiciones sean“extremadamente malas” –ya que somos muy cabezones y exigentes y aún así,muchos saldremos a disfrutar de una jornada de entreno al aire libre- nosconformaremos con trotar en cinta, subirnos al rodillo o aprovechar para darleun poquito más de caña al nado.” No obstante, NUNCA DEJAREMOS DE ENTRENAR!!

De la misma manera, hagafrío o calor y sea cual sea la estación del año, un triatleta no debe descuidarsu alimentación, ya que ésta será la base de un óptimo estado de salud yrendimiento deportivo. Sobre todo salud pues sin ésta el rendimiento está claroque será pobre e incluso nulo.

En esta época del año losdeportistas que preparo suelen preguntarme si deben cambiar la alimentación enalgo, si deben ingerir más calorías en forma de grasas o hidratos de carbono,si deben tomar alimentos distintos de los que toman en otra época del año, etc…Como Belén dice, la respuesta ante estas preguntas es siempre la misma;INDEPENDIENTEMENTE DE LA ÉPOCA DEL AÑO LA DIETA DEBERÁ SER EQUILIBRADA,VARIADA, SUFICIENTE Y ADAPTADA AL DEPORTE Y VOLÚMENES DE ENTRENAMIENTO.

No hay que olvidar que losalimentos son nuestro combustible y que una dieta equilibrada en cantidad, calidad y regularidad esfundamental para mantener un buen estado de salud, evitar lesiones, aseguraruna correcta recuperación tras el ejercicio y optimizar el resultado en unevento deportivo (ya sea una prueba competitiva o un día de entrenamiento y yasea en un ambiente cálido o frío).

Aunque las necesidades individuales de cada persona,debido a sus características de edad, sexo, condición física, exigencia del deporteque practica y dentro del nuestro influye incluso la modalidad practicada hacena cada deportista único en cuanto al requerimiento de energía y nutrientes (lasnecesidades de un triatleta no serán las mismas que las de un velocista y notendrán nada que ver si hablamos de un triatleta profesional o uno popular y desi se prepara cortas o largas distancias…). Por lo tanto, no deberás descuidarnunca la alimentación ya que tu rendimiento dependerá de lo que hayas comido ybebido durante los días previos, el mismo día de un evento deportivo e inclusolo ingerido en el período de recuperación pues volvemos a repetir que laalimentación es el pilar fundamental de su salud y rendimiento.

Hay que tener en cuenta que el triatlón es un deportemuy exigente, que combina varias disciplinas y en el cual se requiere de unagran resistencia y fuerza física. Las distintas condiciones meteorológicas, loscambios de temperatura y el estrés a los que se somete el cuerpo aumentan lasnecesidades de energía y nutrientes del organismo. Además, suele ser un deporteque se practica durante más de dos horas al día, siendo habitual doblarentrenamiento en una misma jornada. Sin olvidar que, en la mayoría de los casosno somos deportistas profesionales (en lo que a la profesión se refiere) ytenemos nuestro trabajo, además de responsabilidades familiares.

Todo esto convierte al triatlón en un deporte muyexigente física, mental y por lo tanto dietéticamente hablando.

¿Cómo podemos entonces seguir una dieta equilibradaen cantidad, calidad y regularidad independientemente de la época del año?

Como curiosidad indicarque, si bien es cierto que en invierno nuestro gasto metabólico aumenta un pocopara mantener la temperatura corporal, esto es poco llamativo cuando nospasamos el día en casa o en el trabajo con la calefacción puesta o cuandoentrenamos en un centro deportivo. Otra cosa distinta es cuando salimos aentrenar al aire libre, aún así el aumento del gasto calórico no es muyrelevante si utilizamos ropa y tejidos especiales que nos protegen del frío.Algo muy distinto sería hablar de un triatleta que decida entrenar encondiciones extremas de frío y/o en alta montaña, donde el gasto energéticoserá mucho mayor y por lo tanto la ingesta energética a partir de la dietadeberá aumentar en hasta 1.000 kcal diarias, o incluso más. Sin embargo yaunque las necesidades energéticas estén aumentadas, la proporción denutrientes será muy similar: es decir los hidratos de carbono seguiránaportando alrededor de un 60% de la energía, las proteínas cerca de un 15% ylas grasas alrededor de un 25% (no obstante y dependiendo de las calorías quedeba ingerir el deportista en concreto, quizás sea necesario aumentar elcontenido graso de la dieta hasta un 30% o 35% ya que, al ser la grasa el nutrientemás calórico, nos facilitará cubrir el alto requerimiento energético en estascondiciones).

Consejos y cosas importantes atener en cuenta para la dieta del triatleta en invierno:

1-Elexceso de calorías en la dieta puede provocar un aumento de peso y sercontraproducente para el rendimiento. Por lo tanto la estimación delrequerimiento de calorías por parte de un profesional y el ajuste de las mismases fundamental para que el invierno no se convierta en ese período de peligroen aumentar lastre.

2-Durantela época de frío, los deportistas tienden a consumir mayor cantidad dealimentos especialmente calóricos, teniendo la idea errónea de que así lograránmantener la temperatura corporal, sin embrago y como indicaba anteriormente, enla mayoría de los casos, la ropa y las calefacciones contrarrestan este mayorgasto.

3-Loscasos en los cuales hay que tener especial cuidado son condicionesmeteorológicas extremas con mucho frío, viento o lluvia y en montaña.

4-Seráfundamental consumir alimentos de temporada. Cada época del año nos deleita conalimentos típicos y que por su disponibilidad no podemos consumir en otrosmeses del año. Hay que aprovechar cada momento para tomar aquello que lanaturaleza nos ofrece ya que, al consumir alimentos de temporada (y noconservados en cámaras durante meses) nos aseguramos un mayor consumo devitaminas y minerales. El invierno es época de castañas (el fruto seco conmenor cantidad de grasas -tan sólo un 2% frente al 50% de otros frutos secos- ymás hidratos de carbono, muy rico  enantioxidantes y fibra), setas (fuente ideal de ergosterol -sustancia que cuandola ingerimos se puede transformar en vitamina D mediante la acción del sol-),frutas como los cítricos o la granada (fuentes ideales de vitamina C y folatos)y las uvas (fruta que nos dará un aporte de energía extra para los deportistasmás exigentes debido a su elevado contenido de hidratos de carbono y que ademáses una fuente excelente de antioxidantes-destacando el resveratrol- cuando secome con la piel y las semillas).

5-Con elfrío es común sustituir la fruta y verdura fresca por platos calientes a basede arroz, legumbres, patata, etc…. Aunque estos platos son una fuente esencialde hidratos de carbono y de otros nutrientes para el deportista, no debemosdejar de lado a la fruta y verdura fresca ya que seguirá siendo nuestraprincipal fuente de vitaminas y minerales y otras sustancias antioxidantes. Porlo tanto, debemos seguir tomando como mínimo 3-4 piezas de fruta al día (una delas cuales recomiendo sea un cítrico y otra una fruta tipo uvas, plátano, mangoy otra tipo granada, manzana, papaya, pera, etc…) y 2 raciones de verdura (unaración en crudo en forma de ensalada y otra ración cocinada como guarnición ocomo parte del plato en forma de sopa de verduras, sofrito etc..). Entre lasverduras recomiendo incluir además de verdura cruda en forma de ensalada(lechuga, canónigos, espinacas, zanahoria, cebolla, ajo etc..), verdurascocinadas de la familia del brócoli, la col, etc.. (contienen un mayor númerode compuestos anticancerígenos) sofritos que incluyan el tomate (potencia suacción antioxidante con el cocinado), la remolacha (ideal para los deportistaspor su alto contenido en hidratos de carbono, antioxidantes y sustanciascapaces de disminuir la fatiga durante el ejercicio) y las alcachofas (cuidaránde nuestro hígado y son una importante fuente de hidratos de carbono).

6-Loscaldos y sopas, tan apetecibles para aliviar el frío, serán una fuenteriquísima y muy nutritiva de vitaminas y minerales. Cuantos más ingredientesutilicemos para preparar los caldos más ricos en nutrientes serán (verduras detodo tipo, carnes magras y pescados). Ojo porque, aunque en la mayoría de loscasos los caldos aportan pocas calorías al elaborarse con verduras y carnesmagras o pescados, en alguna ocasión los caldos son elaborados con carnes másgrasas como los embutidos y pueden aportarnos un extra de calorías y también desal (las sopas de sobre tienen un alto contenido en sodio) sin ser conscientesde ello.

7-Seráfundamental beber aunque no se tenga sed. Con el frío sudamos menos y muchasveces se nos olvida hidratarnos. Será fundamental prestar atención a unacorrecta hidratación antes, durante y después del ejercicio en los meses deinvierno.

8-En losmeses más fríos, al igual que durante el resto de la temporada, hay queorganizar bien el horario de comidas en relación al horario de entrenamiento yseleccionar muy bien QUÉ SE COME Y CUÁNDO SE COME.

Y por último algunas ideas para losmenús de invierno de un triatleta....

En la comida podemosincluir un poco de ensalada como entrante y elegir un plato caliente como platoprincipal a base de hidratos de carbono como son la pasta, el arroz, laslegumbres o la patata. Estos platos pueden estar combinados con verdura ypueden presentarse en forma de sopa, purés, guisos o como plato seco. Si estosplatos no incluyen la carne o pescado como ingrediente deberemos añadir a laensalada o como acompañamiento de este mismo plato un poco de proteína en formade huevo, pescado o carne magra.

En las cenas podemosincluir como primer plato una sopita de verdura con un puñadito de pasta oarroz o patata o guisantes (siempre menos cantidad de hidratos de carbono queen la comida) y de segundo un filete de carne de ave o pescado a la planchaacompañado de un poco de verdura cocinada o cruda (dependiendo de si en lacomida hemos tomado o no verdura fresca).

Como postre elegiremos unpostre lácteo (yogur o leche –preferiblemente semi o desnatados- o un poquitode queso) o fruta de temporada, dependiendo de lo que hayamos tomado entrehoras. Yo suelo recomendar como postre un derivado lácteo porque contienenbifidobacterias y nos ayudan a hacer la digestión.

Entre horas podemos tomaruna fruta o yogur combinado con cereales (unas galletas, barritas o tortitas dearroz, maíz, etc… o un poco de pan) y/o unos frutos secos o fiambre magro.

El desayuno siempre deberáincluir un lácteo tipo yogur o leche, cereales en forma de pan o cereales dedesayuno o galletas (si son integrales mejor) y una fruta. Además podemosincluir una fuente de proteína en forma de fiambre magro o huevo y una fuentede azúcares en forma de miel, mermelada, azúcar (mejor moreno) o cacao enpolvo.

Por últimodeciros que de suma importancia es el hacer una buena digestión pues por logeneral el triatleta es un deportista al que el tiempo apremia y es común vercomo se acaba de comer y se coge la bici como si no pasase nada. No solo esingerir si no también digerir y asimilar y esto es algo que el triatleta enocasiones olvida por intentar meter vida social, familiar, laboral y deportivaen su día a día.

Y no olvides que…

“La alimentación en eldeportista además de placer significa salud y rendimiento”

“Cuidando lo que comesestarás cuidando tus resultados deportivos”

Por Belén RodríguezDoñate. Dietista-nutricionista, especialista en Nutrición Deportiva,responsable de www.tugestordesalud.com y dela Unidad de Nutrición Deportiva del Centro Médico del deporte OHP

José Joaquín Acosta.Lcdo CAFYD (INEF), Técnico superior de Triatlón y Natación.