¿Te has preocupado de la bomba de tu motor?

Sois muchos los que ya entráis en una fase de apretar los dientesen los entrenamientos pues se acercan los duatlones. Ya habéis vueltodefinitivamente de las vacaciones de navidad y ya habéis superado un inicio deenero caótico preparando el invierno. Comienzas a entrenar en serio, aplanificar todo lo que vas a competir esta temporada y...

Te gusta tener unas buenas zapatillas para proteger tus pies. Tegusta una buena ropa para transpirar bien. Te compras las medias de compresiónpara evitar calambres, mejorar tus contracciones, tu recuperación, etc. Tepreocupa la posición correcta en la bici para evitar lesiones. Pero....  ¿Te has preocupado de la bomba de tu motor?¿Y del sistema que aporta el combustible, el que aporta el oxígeno?

No es la primera vez que hay incidentes relacionados con elsistema cardíaco y con el respiratorio. Pasa poco pero pasa, es lo que se sueledecir.

Esto se puede prevenir. Sólo debes hacerte un chequeo medicodeportivo con una prueba de esfuerzo que lleve medición de gases yelectrocardiograma mas las pruebas complementarias que rodean a este tipo deexamen..

La prueba de esfuerzo es un procedimiento utilizado para valorarla respuesta del organismo durante el ejercicio.  En la mayoría de los casos uno va a hacerseuna prueba de esfuerzo para la determinación de su capacidad funcional. Esdecir, ver como rinde, en que situación se encuentra y por donde deben ir susentrenamientos y los rangos de intensidad de estos.

Todo esto está muy bien pero en la mayoría de las ocasiones eldeportista que se hace la prueba pierde el “norte” del objetivo principal de lamisma. Este primer objetivo de la prueba de esfuerzo es el diagnóstico desalud, sobre todo de la salud cardiorrespiratoria.

Dichas pruebas que se suelen hacer en cicloergómetro o en cintaergométrica suelen llevar protocolos incrementales que le llevan a uno a unaintensidad determinada de esfuerzo que puede ser máxima o submáxima.

Podemos hablar sobre todos los resultados que se obtienen enellas  pero no es mi intención en estosmomentos. Mi intención va dirigida a hacer comprender que  debe quedar muy claro  su importancia para determinar el estadoóptimo de salud. Algo muy aconsejable si os vais a poner a entrenar y vais asometer al cuerpo a esfuerzos.

Seguro que hay otros centros pero estos son los que conozco y delos que he visto pruebas de esfuerzo bastante aprovechables.

Antes que el deporte y lo que conlleva está la salud así queplantéate seriamente el analizar la bomba de tu organismo porque aunque nosuele pasar....en ocasiones pasa.

Aquello a lo que en las lineas anteriores he hechoreferencia como “bomba” (quede claro que me refiero al corazón) es un órganocompuesto de dos bombas anatómicamente paralelas y funcionalmente en serie.Ambas impulsan la misma cantidad de sangre por unidad de tiempo. Una la envía alos pulmones y la otra al resto del organismo.

No voy a liarme con la estructura anatómica del corazón perosi hablaré de eso que preocupa a muchos que se controlan el entrenamiento por medio de lo que llamamos pulso. Elpulso no es más que una onda de presión percibida sobre la pared de una arteriacuando el corazón impulsa la sangre ( lo que conocemos como latido). Realmentesería más correcto hablar de frecuencia cardiaca, es decir, del número delatidos por minuto.

Ahora bien, no creáis que al ser los impulsos de sangreintermitentes el flujo varía. Este se mantiene constante. Algo que si varía esel volumen de sangre expulsado o volumen sistólico el cual depende de lademanda del organismo.

La cantidad de sangre expulsada (volumen sistólico) por esenúmero de latidos que controlamos al tomarnos el pulso es el gasto cardiaco(mililitros o litros por minuto).

Ahora bien. ¿Por qué nos fijamos en el pulso para controlarnuestro entrenamiento? No me vengáis con que controlamos los tiempos de paso,la potencia desarrollada, el nivel de lactato en sangre, etc.   Todo eso son buenos parámetros pero el papáde todos, el que cualquier deportista de a pie tiene al alcance de manera másasequible es el pulso. Perdón, la frecuencia cardiaca.

Pues bien, cuando empezáis a hacer algún esfuerzo e inclusosi lo mantenéis, se produce una imposición de demandas sobre el organismo(aporte de O2, nutrientes, depuración de sustancias de deshecho, control delpH, etc) que hace que el corazón tenga que enviar más sangre y más rápido alorganismo para satisfacer sus necesidades.

Fijaros si esto es sensible que incluso antes de empezar elejercicio el organismo por medio de la noradrenalina  y de la epinefrina ya muestra una respuestaanticipatoria y aumenta levemente el pulso.

Así que, aquí tenemos lo primero con lo que hay quequedarse. “ La frecuencia cardíaca en reposo no debe tomarse antes delejercicio sino en condiciones de relajación a primeras horas de la mañana”.

Lo segundo a tener en cuenta es que las demandas son variaspero la de mayor importancia es la de aportar oxígeno a los músculos.

Empiezas tu actividad y tu frecuencia aumenta ¿hasta elinfinito y más allá?, no. Tenemos un tope marcado genéticamente y que vareduciéndose con la edad. Para conocerlo o bien lo estimas por medio de lamúltiples fórmulas (la más conocida es la dichosa 220 menos la edad que suponeuna estimación no acorde con el principio de individualización) o  te haces una prueba de esfuerzo que ya terecomendé anteriormente y que como objetivo antes que el control delentrenamiento es el control del buen estado de salud.

¿En todo momento sube hasta el máximo? No. Pasas por fasesde estabilidad que tardan entre 1 y 3 minutos tardando más en llegar a estepunto cuanto más intenso es el ejercicio y más arriba está la frecuencia.

¿La cantidad de sangre enviada aumenta, aumenta y aumenta?Pues llega su tope de aumento cuando llegamos en torno al 40-60% de nuestracapacidad máxima. Por lo que a partir de ahí los aumentos son dependientes delaumento de la frecuencia cardíaca.

Otros parámetros que se ven afectados son la presiónarterial y la redistribución de sangre que junto a otras variables tenemos“otro cantar”, otro tema del que hablar.

Para terminar vamos a calcular los porcentajes de trabajocardiovascular en el caso de no tener ninguna prueba de esfuerzo (algo que adía de hoy yo no os perdono por vuestra salud) ni el control de otrosparámetros. Somos ciudadanos de a pie y nos vamos a controlar el entrenamientode la manera más cercana que tenemos. El % respecto a nuestra frecuencia máximateórica. ¡Ojo! ¡TEORICA!

·     Usando sólo la Fcmáx. sacada de lafórmula 220-edad:

                  Fcmáx.- %  /  100 = FC de trabajo

·     También podemos usar la fórmulaKarvonen que utiliza la frecuencia cardíaca de reserva. Para ello debemosconocer la Fc en reposo.

Tómate el pulso enreposo por la mañana durante unos 7 días, saca la media y réstasela a tu máximateórica. ¡Ojo! ¡TEORICA! 

Fcmáx – FC rep = FCreseva.

FC reseva x % /100 = FC de trabajo.

Tened en cuenta que si entrenáis con normalidad vuestrosvalores de reposo es muy probable que se vayan modificando semanalmente.

Utiliza la que mejor te parezca pero recuerda que exprimirel motor constantemente no es demasiado bueno. Recuerda también el consejo dehacerte una prueba de esfuerzo. Ten en cuenta que existen otras formas decontrolar la intensidad y además es necesario otros datos a sumar con los porcentajesde FC para hacer más completo el control del entrenamiento como es la velocidadaeróbica máxima y los porcentajes respecto a esta algo que sería tema para otrodía.

Un vez comentado todo esto, a partir de ahora si sales ahacer ejercicio cotillea tu respuesta cardiaca y tus sensaciones ante losdiferentes esfuerzos. Verás como se va enriqueciendo tu entrenamiento.

Un abrazo y buenas “pulsaciones” a todos.

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