Quieroentrenar.com te ofrece la 3ª semana del plan de entrenamiento para el Europeo de LD de Vitoria de junio

Oscar V.

17 de abril de 2010 (14:00 h.)

Sigue la preparación para una cita indispensable en nuestro calendario triatlético.

SEMANA 3: Lunes 19 de Abril

LUNES:
BICI = CABRA ESPECIFICA

3 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo de series o 7x5min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

MARTES:
NATACION:
1300 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/15’’ pies crol al 80%
4x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (nadar con puños cerrados)

8x200/30’’ crol al 85%
100 suaves
TOTAL: 4.000metros
CARRERA A PIE:
60min
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

MIERCOLES:
BICI = CABRA ESPECIFICA
3HORAS 30MIN
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 3h30m de entrenamiento algo de series o 8x5min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

JUEVES:
NATACION:
1300 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/15’’ pies crol al 80%
4x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (nadar con puños cerrados)
4x400/60’’ crol al 90%
100 suaves
TOTAL: 4.000metros
CARRERA A PIE:
60min
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

VIERNES:
BICI = CABRA ESPECIFICA
4 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 4 horas de entrenamiento algo de series o 9x5min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

SABADO:
CARRERA A PIE:
80min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

DOMINGO
TRANSICION SEGUIDA: NATACION-BICI
NATACION:
50MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
BICI = CABRA ESPECIFICA
2HORAS 30MIN
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.