Quieroentrenar.com te ofrece la 3ª semana del plan de entrenamiento para el Europeo de LD de Vitoria de junio

Sigue la preparación para una cita indispensable en nuestro calendario triatlético.

17/04/10 | 14:00

SEMANA 3: Lunes 19 de Abril

LUNES:
BICI = CABRA ESPECIFICA

3 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo de series o 7x5min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

MARTES:
NATACION:
1300 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/15’’ pies crol al 80%
4x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (nadar con puños cerrados)

8x200/30’’ crol al 85%
100 suaves
TOTAL: 4.000metros
CARRERA A PIE:
60min
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

MIERCOLES:
BICI = CABRA ESPECIFICA
3HORAS 30MIN
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 3h30m de entrenamiento algo de series o 8x5min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

JUEVES:
NATACION:
1300 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/15’’ pies crol al 80%
4x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (nadar con puños cerrados)
4x400/60’’ crol al 90%
100 suaves
TOTAL: 4.000metros
CARRERA A PIE:
60min
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

VIERNES:
BICI = CABRA ESPECIFICA
4 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 4 horas de entrenamiento algo de series o 9x5min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

SABADO:
CARRERA A PIE:
80min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

DOMINGO
TRANSICION SEGUIDA: NATACION-BICI
NATACION:
50MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
BICI = CABRA ESPECIFICA
2HORAS 30MIN
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.