Quieroentrenar.com te ofrece la 8ª semana del plan de entrenamiento para el Europeo de triatlón de LD de Vitoria
24 de mayo de 2010 (14:00 h.)
Una semana más José Manuel Quero da sus consejos para llegar en forma al Europeo
SEMANA 8: Lunes 24 de Mayo
LUNES:
o BICI = CABRA ESPECIFICA
4 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 4horas de entrenamiento algo de series
o 4x15min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
MARTES:
o NATACION:
800 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
12x50/15’’ pies crol al 85%
6x100/15’’ pull crol palas (90%)
300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas + dedo pulgar rozando costado hasta axila)
25x100/15’’ crol al 90%
200 suaves
TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
90MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
o NATACION:
800 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
12x50/15’’ pies crol al 85%
6x100/15’’ pull crol palas (90%)
300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas + dedo pulgar rozando costado hasta axila)
25x100/15’’ crol al 90%
200 suaves
TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
90MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
MIERCOLES:
o BICI = CABRA ESPECIFICA
4 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 4horas de entrenamiento algo de series
o 4x15min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
o BICI = CABRA ESPECIFICA
4 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 4horas de entrenamiento algo de series
o 4x15min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
JUEVES:
o NATACION:
o NATACION:
600 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
14x50/15’’ pies crol al 85%
7x100/15’’ pull crol palas (90%)
300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas + dedo pulgar rozando costado hasta axila)
50x50/10’’ crol al 90%
200 suaves
TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
90MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
14x50/15’’ pies crol al 85%
7x100/15’’ pull crol palas (90%)
300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas + dedo pulgar rozando costado hasta axila)
50x50/10’’ crol al 90%
200 suaves
TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
90MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
VIERNES: DT (Descanso Total). Sauna & SPA. MASAJE DE DESCARGA COMPLETO
SABADO:
o NATACION:
3x2000/5min (nado en mar o piscina con traje… respirando cada 3 brazadas siempre). Al 80%
TOTAL: 6000metros
o CARRERA A PIE:
50MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
SABADO:
o NATACION:
3x2000/5min (nado en mar o piscina con traje… respirando cada 3 brazadas siempre). Al 80%
TOTAL: 6000metros
o CARRERA A PIE:
50MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
DOMINGO
o TRANSICION SEGUIDA: BICI+CARRERA
o BICI = CABRA ESPECIFICA
3H 30min
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
o CARRERA A PIE:
70MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
o TRANSICION SEGUIDA: BICI+CARRERA
o BICI = CABRA ESPECIFICA
3H 30min
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
o CARRERA A PIE:
70MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.