Quieroentrenar.com te ofrece la 8ª semana del plan de entrenamiento para el Europeo de triatlón de LD de Vitoria
Una semana más José Manuel Quero da sus consejos para llegar en forma al Europeo
SEMANA 8: Lunes 24 de Mayo
LUNES:
o BICI = CABRA ESPECIFICA
4 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 4horas de entrenamiento algo de series
o 4x15min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
MARTES:
o NATACION:
800 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
12x50/15’’ pies crol al 85%
6x100/15’’ pull crol palas (90%)
300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas + dedo pulgar rozando costado hasta axila)
25x100/15’’ crol al 90%
200 suaves
TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
90MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
o NATACION:
800 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
12x50/15’’ pies crol al 85%
6x100/15’’ pull crol palas (90%)
300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas + dedo pulgar rozando costado hasta axila)
25x100/15’’ crol al 90%
200 suaves
TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
90MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
MIERCOLES:
o BICI = CABRA ESPECIFICA
4 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 4horas de entrenamiento algo de series
o 4x15min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
o BICI = CABRA ESPECIFICA
4 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 4horas de entrenamiento algo de series
o 4x15min ritmo Potencia Aeróbica (240-250Watios) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
JUEVES:
o NATACION:
o NATACION:
600 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
14x50/15’’ pies crol al 85%
7x100/15’’ pull crol palas (90%)
300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas + dedo pulgar rozando costado hasta axila)
50x50/10’’ crol al 90%
200 suaves
TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
90MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
14x50/15’’ pies crol al 85%
7x100/15’’ pull crol palas (90%)
300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas + dedo pulgar rozando costado hasta axila)
50x50/10’’ crol al 90%
200 suaves
TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
90MIN
Terreno variado
Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
VIERNES: DT (Descanso Total). Sauna & SPA. MASAJE DE DESCARGA COMPLETO
SABADO:
o NATACION:
3x2000/5min (nado en mar o piscina con traje… respirando cada 3 brazadas siempre). Al 80%
TOTAL: 6000metros
o CARRERA A PIE:
50MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
SABADO:
o NATACION:
3x2000/5min (nado en mar o piscina con traje… respirando cada 3 brazadas siempre). Al 80%
TOTAL: 6000metros
o CARRERA A PIE:
50MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
DOMINGO
o TRANSICION SEGUIDA: BICI+CARRERA
o BICI = CABRA ESPECIFICA
3H 30min
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
o CARRERA A PIE:
70MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
o TRANSICION SEGUIDA: BICI+CARRERA
o BICI = CABRA ESPECIFICA
3H 30min
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
o CARRERA A PIE:
70MIN
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’20’’ – 4’30’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.
