"El maratoniano popular solo está pendiente de recargarse de hidratos y se olvida del sodio y los electrolitos... hasta que le matan los calambres"

¿Sabes cuál es la mejor forma de tomar sales o electrolitos durante un maratón? Es la pregunta del millón. Los expertos en entrenamiento de 'Rendimiento y Resistencia' tiene la respuesta a esta duda persistente. 

Muchos participantes de maratones se centran en la reposición de hidratos de carbono en carrera, pero solo un pequeño porcentaje se acuerda de las sales y los electrolitos… hasta que llegan los calambres. Y es que si solo tomas carbos será entonces cuando venga el arrepentimiento por no haber tomado el suficiente sodio, magnesio o potasio. 

Cuando termines de leer este artículo tendrás la lección aprendida y en tu próxima carrera no fallarás con los avituallamientos, te lo garantizo. No olvides que los fallos musculares son la primera causa de abandono en los maratones populares y por ello debes tener claro tu plan durante los 42K. 

¿Cuál es la mejor forma de tomar sales o electrolitos durante un maratón?

Decir que hay una forma correcta de tomar sales o electrolitos que funcione bien para todo el mundo no sería apropiado. Cada runner tiene unos gustos personales, unas preferencias y una fisiología. 

Vamos a tratar los pros y los contras de todas las formas posibles de tomar electrolitos en un maratón. Solo así podrás escoger el formato que mejor se adapte a tus gustos y podrás ir a tope durante los 42 kilómetros completos, evitando el temido muro y disfrutando de toda la carrera.   

Pastillas de sales

Uno de los métodos más populares que existen para recuperar sales o electrolitos durante un maratón son las famosas pastillas de sales. Ocupan muy poco espacio y se pueden transportar sin ningún problema en los bolsillos del pantalón o en el cinturón runner, siendo este el factor clave de su popularidad.   

Lo que debes tener en cuenta para escoger unas buenas pastillas de sales o electrolitos (suele ser lo mismo) es que tengan la composición más completa posible. Para ello fíjate con atención en el producto y revisa que contenga lo siguiente:   

Cloruro

Magnesio

Potasio

Calcio

Y, por supuesto: sodio 

Por otra parte está el formato. En el mercado puedes encontrar dos tipos diferentes de pastillas de sales:Capsulas y comprimidos.

Si tuviera que escoger uno de los dos formatos, yo te aconsejo las cápsulas. Tienen la ventaja de que se pueden abrir y vaciar y, además, no se deshacen con el sudor o la humedad; un riesgo que si presentan los comprimidos tradicionales. 

Bebida isotónica con sales y electrolitos

Si eres un habitual de las carreras de larga distancia como los ultras o el maratón, ya estarás acostumbrado a las bebidas isotónicas. En cada puesto de avituallamiento es habitual encontrar vasos con la marca que patrocina el evento (Gatorade, Powerade, AA Drink…), es una forma rápida y sencilla de reponer sales en plena carrera. Además, estas bebidas contienen una buena cantidad de glucosa para llenar de nuevo los depósitos y mantener o aumentar tu ritmo de carrera. 

¿Mi propia bebida isotónica o la que me ofrezcan?

La norma que no debes olvidar si te planteas utilizar la bebida isotónica del evento para reponer sales o electrolitos es que tienes que probarla antes de la carrera. Los problemas gastrointestinales son muy frecuentes en maratones. 

Para ello, infórmate en la web del evento de cual es la marca que van a servir en los vasos y compra un par de botellas para así probarlas en un entrenamiento. Cada estómago es único y lo que a ti te va genial puede que a tu amigo le provoque ir al baño, o viceversa.   

En un maratón el éxito parte de la base de minimizar riesgos. Pruébalo todo y no dejes nada al azar. En el caso de que la marca que proporciona la carrera no te guste o te genere malestar estomacal, si quieres tomar bebida isotónica tendrás que llevar tu marca favorita ya preparada en bidones o botellas.   

Por supuesto, necesitarás quedar con amigos o familiares para que te la entreguen en plena carrera. O bien llevar un cinturón con bidones mientras corres, así tendrás más control; aunque una carga extra.La forma más económica en ese caso es mezclar en un bote un producto comercial en polvo con agua. Servirá cualquiera que acostumbres a usar en tus entrenamientos y sepas que te funciona bien.    

Geles de glucosa con electrolitos

Los geles de glucosa son los reyes indiscutibles a la hora de reponer energías durante un maratón. Teniendo en cuenta que son la opción preferida de los runners para tomar hidratos de carbono en carrera, es lógico preguntarse si también sirven para rellenar los depósitos de sales y electrolitos. 

La respuesta es que sí y no. La mayoría de geles de glucosa que se venden en el mercado, incluso los más económicos contienen sales.

Ten en cuenta que aunque contengan electrolitos, no es la función principal de los geles y por ello la cantidad suele ser reducida. Por eso la mejor opción es alternar en carrera los geles de glucosa con otro método para reponer electrolitos como por ejemplo las bebidas isotónicas.  

No todos los geles de glucosa tienen electrolitos. Revisa bien la etiqueta si tienes dudas, ¡no quieres tener sorpresas en plena maratón! Solo así te aseguras una reposición plena de azúcares, sales y electrolitos para rendir al máximo.   

Pastillas efervescentes de electrolitos

¿Tienes problemas para tragar pastillas o comprimidos? Entonces estoy seguro que desde hace tiempo buscas la versión efervescente de todos los medicamentos que existen. Y, para tu alivio, existen también las pastillas efervescentes de electrolitos.

Lo que debes saber sobre este tipo de pastillas es que, por sus características, solo puedes utilizarlas en un maratón si preparas la bebida con antelación. Para ello debes introducir una o varias pastillas en un bidón con agua y quedar con alguien en el recorrido para que te entregue ese avituallamiento… salvo que seas un atleta de élite y te permitan colocar tus bebidas a lo largo del recorrido, claro.  

Esta me parece la opción menos apropiada para reponer sales utilizada durante un maratón. Sin embargo, creo que es interesante tener las pastillas efervescentes como una posible alternativa. Son una forma económica y práctica de añadir sales a tu cuerpo tanto antes como después de la prueba.    

Real food: frutas y frutos secos

Si eres un apasionado de la moda real food, esta opción puede convertirse en tu favorita. Eso sí, debes tener claro que a nivel de rendimiento puro está por detrás de las alternativas más específicas.La comida real es una prioridad de los deportistas. ¿Es mejor un tomar un plátano que meterse en el cuerpo polvillos de sabores? No es mejor, ni para tu salud ni para tu rendimiento. Si únicamente piensas en tu salud… entonces no hagas una maratón. Así de sencillo. Haz deporte de forma más controlada.   

Super Real Fooders avanzados

Yo solo recomiendo avituallar con comida real a aquellos runners que estéis bien adaptados a comer frutas o frutos secos en tiradas largas. De hecho, en muchas maratones importantes, como la de Rotterdam, ya no dan plátanos en carrera por los problemas que provocaban en atletas que no estaban acostumbrados a comerlos en esfuerzos máximos.   

La digestión de este tipo de comida en plena carrera supone un riesgo importante de sufrir problemas estomacales si no hemos entrenado el estómago. En cambio, si eres un runner acostumbrado 100% a comer comida de verdad durante los entrenamientos de larga distancia, claro que puedes hacerlo en carrera. No es lo más eficiente, como te decía, pero se puede hacer. Recuerda que dedicarás parte de tu energía a la digestión de esa comida.   

Las mejores opciones para tomar sales o electrolitos durante un maratón utilizando real food son estas:    

Plátano: rico en potasio y magnesio, pero pobre en sodio. Es aconsejable alternarlo con otros alimentos.

Dátil: fantástica opción por su alta carga nutritiva en hidratos de carbono, potasio, magnesio, calcio y sodio. Vigila que la fibra no te produzca molestias, pues tienen una cantidad importante.

Fruta deshidratada: puedes usar la que más te guste. Opciones como el mango, la manzana, las uvas o el coco son sencillas de encontrar en cualquier supermercado.

Frutos secos: importante que sean salados para reponer el sodio. Recomiendo los pistachos por ser la opción con más carbohidratos. Además, son una bomba de vitaminas y minerales. No olvides que la ingesta de estos alimentos debe hacerse siempre junto con agua para facilitar su digestión. Además así conseguirás una correcta asimilación de los hidratos de carbono y los electrolitos.   

Conclusiones a la hora de tomar sales o electrolitos en maratones

No importa si escoges uno o varios métodos para reponer sales o electrolitos durante un maratón. Lo que debes tener claro es que como mínimo has de utilizar uno de ellos para lograr terminar la carrera.Si tu organismo gasta los minerales y no los introduces de nuevo en el cuerpo, tu rendimiento descenderá y podrías darte con el temido muro allá por el kilómetro 30 del maratón.   

En base a mi experiencia como finisher en múltiples pruebas de 42K, puedo afirmar que lo que a mi me funciona mejor es llegar bien hidratado a la prueba y reponer con geles y pastillas cada 5 kilómetros durante la carrera. Esa es mi experiencia y lo que me funciona a mí. Recuerda que cada runner es único y en tu caso podría funcionarte mejor otra combinación a nivel estomacal.    No dudes en hacer todas las pruebas que sean necesarias mientras entrenas.

Experimenta en las tiradas largas de los fines de semana el plan de avituallamiento y… ¡a por los 42K!

Fuente: Rendimiento y Resistencia