"Las etapas de llano en las grandes vueltas son el momento perfecto para adelgazar y llegar a tope a la montaña"

Mañana comienza el Giro de Italia y como toda competición ciclista de tres semanas hay un aspecto fundamental para llegar a la última semana en buenas condiciones como es la nutrición. ¿Sabías que la estrategia nutricional de los equipos pasa por adelgazar en las etapas de llano y atiborrarse a comida en las etapas de montaña? Así comen, por ejemplo, los ciclistas del equipo Ineos según el perfil de la etapa. "Las etapas de llano en las grandes vueltas son el momento perfecto para adelgazar y llegar a tope a la montaña", señala un nutricionista de un equipo profesional.

NUTRICIÓN PARA LAS ETAPAS EN LLANO

Dada la importancia de mantener una óptima relación potencia-peso (especialmente con vistas a las subidas de la última semana), las etapas en llano brindan la oportunidad de controlar el peso reduciendo deliberadamente la ingesta de alimentos. Normalmente, esto se logra comiendo menos en la bicicleta, donde el objetivo en cuanto a hidratos de carbono es de 30-60 gramos. La recuperación después de una etapa en llano tampoco tiene que ser igual de agresiva en cuanto a consumo de hidratos de carbono. En cambio, no se cede en la ingesta de proteínas; el objetivo es que los ciclistas consuman 30-40 gramos en los 30 minutos posteriores al final de la etapa. Según la naturaleza de la etapa, la mayor parte del pedaleo en las etapas en llano suele realizarse muy por debajo de la intensidad de «umbral».

En estos casos, la grasa se convierte en una importante fuente de energía. Los líderes de equipo y los ciclistas de la clasificación general intentarán conservar toda la energía que puedan en las etapas llanas. En cambio, los ciclistas cuyo cometido es proteger a los líderes de equipo a menudo deben esforzarse mucho más en estas etapas. Por tanto, la nutrición puede ser diferente dentro de un mismo equipo y para cada ciclista.

No obstante, los ciclistas deben ser capaces de adaptar su estrategia en carrera en función de lo que ocurra durante la etapa. Si la intensidad aumenta, deberán consumir rápidamente más hidratos de carbono.

NUTRICIÓN PARA LAS ETAPAS EN MONTAÑA

Las etapas de montaña son los días más duros en la carretera, debido al gasto de energía y al estrés añadido de la altitud y las condiciones meteorológicas impredecibles. Estas etapas se caracterizan por las repetidas subidas de media y alta montaña, que a menudo finalizan en cumbre. Normalmente, estas llegadas se completan a intensidades muy por encima del «umbral de lactato» (>350-400 vatios en los ciclistas de élite), y es absolutamente imprescindible garantizar una alta disponibilidad de hidratos de carbono para estos movimientos con los que se pueden ganar carreras.

Por tanto, es fundamental seguir las reglas de oro para una adecuada ingesta de hidratos de carbono en el desayuno (p. ej., 2-3 g/kg de masa corporal), en la bicicleta (80-120 g por hora) e inmediatamente después de la carrera (p. ej., 1-1,5 g/kg por hora), con el fin de lograr un correcto aporte de energía y recuperación (1, 2, 3). Dado que muchas etapas discurren bajo un calor extremo, la importancia de los hidratos de carbono, líquidos y electrolitos (p. ej., SiS GO Electrolyte) es todavía mayor (4). Normalmente, los ciclistas consumen alimentos sólidos durante la primera mitad de la carrera (p. ej., tortas de arroz, bocadillos pequeños y barritas SiS GO Energy Bar) y se pasan a los geles y las bebidas isotónicas (p. ej., geles SiS GO Isotonic, Go Electrolyte) en la segunda mitad. Además, suelen consumir geles de cafeína (SiS GO+Caffeine) aproximadamente 45 minutos antes de las subidas más duras para obtener un empujón físico y mental (5, 6).

NUTRICIÓN PARA LA CONTRARRELOJ

La contrarreloj del penúltimo día será una etapa crucial, con un desnivel de 900 m comprimido en solo 36 km. Los ciclistas deberán encontrar el equilibro entre disponer de suficientes reservas de glucógeno y ser lo más ligeros posible al mismo tiempo (optimizar la relación potencia-peso). Aunque la duración y el gasto total de energía no son tan altos como en una etapa de montaña o llano, la intensidad es mucho mayor. En una contrarreloj, las claves del éxito son la capacidad de producir y mantener una mayor potencia energética durante un largo periodo de tiempo y optimizar la aerodinámica. En estas etapas, los ciclistas se impulsan principalmente mediante el metabolismo de los hidratos de carbono y, por tanto, la cena de la noche anterior a la contrarreloj es especialmente importante, ya que es el último punto temporal significativo para aumentar las reservas de glucógeno. En esta comida, el objetivo es ingerir al menos 3 g por kg de masa corporal. La comida previa a la carrera suele ser más ligera y baja en fibra (para facilitar la digestión y la absorción) y se consume entre 2,5 y 3 horas antes del inicio de la prueba. Durante el calentamiento, los ciclistas consumen hidratos de carbono adicionales en forma de gel y 2-3 mg/kg de cafeína. Para prepararse para la contrarreloj, los ciclistas también se recargan previamente de beta-alanina y algunos consumen bicarbonato de sodio (7) unos 90 minutos antes de bajar por la rampa. Con suerte, al final de la contrarreloj de la etapa 20, los Grenadiers estarán en posesión del famoso «maillot amarillo».