¿Es eficaz la cl{asica descarga de hidratos de carbono antes de un medio maratón o un maratón? Juan Carlos Arjona, entrenador de runnín y nutricionista deportivo, acaba con un mito que siguen desde hace muchos años una gran mayoría de corredores populares:

La Carga De Hidratos De Carbono En La Semana Previa

Durante la semana previa a la carrera tienes que seguir con el plan establecido inicialmente. Rutinas, descanso o alimentación, apenas deberían sufrir variaciones. Si todo ha ido bien, en la última semana tiene que predominar el descanso sobre la actividad fuera de entrenos. Las rutinas disminuirán para no derrochar energía en recuperar y es aconsejable modificar tu dieta con una ligera pero importante variación: Aumentar la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Los carbohidratos forman parte de la dieta de todo atleta. Alimentos como la patata, el arroz o la pasta te aportan esa energía necesaria para afrontar el estrés muscular. Se almacenan en nuestro organismo para emplearlos cuando la actividad intensa y prolongada demanda una mayor cantidad de glucosa en sangre.

Hay controversia en la forma de llevar a cabo la carga de hidratos. Cada vez menos nutricionistas (te conviene estar bien aconsejado por profesionales acreditados) recomiendan la estrategia de descargar totalmente los depósitos de glucógeno (hígado y músculos).

Para ello, en esa última semana antes del maratón (o medio maratón), se llevaban a cabo durante tres o cuatro días rutinas intensas (salidas de larga tirada a ritmo moderado por ejemplo). Para, en los dos o tres días antes de la carrera, detener el entrenamiento y recargar, en las cinco comidas del día, con alimentos ricos en carbohidratos. En la última década cada vez más estudios contravienen este método.

Los entrenadores personales, cada vez más especializados, sugieren ante todo, no descuidar la correcta hidratación, y aumentar hasta un 75% como máximo la proporción de hidratos durante esa semana, justo hasta la víspera de la carrera. A medida que entra la última semana hay que rebajar la intensidad del entrenamiento en carga y cantidad, lo que ayudará a que los depósitos no queden vacíos del todo y, si es posible, alargar las horas de reposo.