"Sí, lo más normal es que los corredores populares engorden preparando un maratón aunque cuiden la alimentación"

"Sí, lo más normal es que los corredores populares engorden cuando preparan un maratón, aunque se cuiden la alimentación", reconoce Juan Alzueta, entrenar de running.

Entrenar un maratón requiere meses de entrenamiento e innumerables horas y kilómetros acumulados en el asfalto. Tiene sentido que este tipo de régimen de entrenamiento exigente provoque una pérdida de peso significativa. Entonces, ¿por qué cada vez más corredores informan que ganan peso durante el entrenamiento de maratón?

Si eres uno de esos corredores que está experimentando esta anomalía, puede haber algunas explicaciones de por qué podría estar sucediendo esto. En este artículo, describiremos tres posibles razones por las que podría ganar mientras entrena para el maratón y, con suerte, te ayudaremos a comprender que puede ser algo normal.

Ganacia de masa muscular

Tu cuerpo responde al ejercicio realizando una serie de adaptaciones y cambios fisiológicos. Uno de esos cambios es la formación de masa muscular. Sí, incluso las carreras de larga distancia pueden promover el crecimiento muscular, especialmente en las regiones de las piernas que más se utilizan.

La masa muscular es más densa que la masa grasa, lo que significa que un kilo de músculo ocupe menos espacio en el cuerpo que un kilo de grasa. Si tu cuerpo se ve igual o incluso más delgado, pero la balanza te dice que pesas más, la adición de masa muscular podría ser la culpable. Y eso no es algo malo.

Almacenar más glucógeno

Los atletas no entrenados que comienzan un programa de entrenamiento de resistencia pueden aumentar la capacidad de su cuerpo para almacenar glucógeno muscular en un 60-70%. Los atletas entrenados en resistencia que consumen una dieta alta en carbohidratos y / o una carga de carbohidratos también pueden aumentar las reservas de glucógeno muscular en casi el doble que en el estado desentrenado.

Por cada inidad de glucógeno, el cuerpo también almacena 3 unidades de agua . El agua extra que almacena su cuerpo aparecerá como "peso" extra en la báscula. El peso del agua contribuirá aún más al peso general si estás siendo más diligente para mantenerte hidratado que antes de comenzar tu régimen de entrenamiento.

El peso del agua fluctuará a lo largo de los días y las semanas y no refleja el aumento de peso real como masa grasa. Recuerde que poder almacenar más glucógeno y líquidos es algo bueno; lo necesitarás para el entrenamiento y, especialmente, el día de la carrera.

Sobrestimar y comer en exceso tus necesidades energéticas

Un error común que cometen los corredores, veteranos o novatos, es sobrestimar sus necesidades energéticas o cuánto necesitan comer en respuesta a su entrenamiento. Parece que recorrer 30 kms  en las carreteras en el transcurso de unas pocas horas debería darnos un pase libre para comer cualquier cosa que desee nuestro estómagos. Pero es fácil sobrestimar cuánto realmente necesitamos y, lo que es peor, es fácil tomar malas decisiones si sentimos que nos lo “hemos ganado”.

La cantidad de calorías que quemamos durante una carrera es variable según el ritmo / intensidad / duración de la carrera y el tamaño del atleta, pero en general podemos esperar quemar entre 80-100 calorías por cada 1,6 kms. Por conveniencia, digamos que quemas unas 80 calorías por cada 1,6 kms y solo corro 32 kms. Aquí hay dos posibles escenarios de lo que sucedería a continuación:

Calorías ocultas

1) Me ducho y me dirijo al bar al lado de casa a las 12 pm. Me muero de hambre y siento que merezco un regalo, así que pido una canasta de alitas de pollo deshuesadas y patatas fritas. Esto podría ser de 800 a 1000 calorías, dependiendo de si estoy de humor para compartir. Agregue la salsa barbacoa y estamos hablando de otras 200-300 calorías. Ahora agreguemos las 3-4 pintas de cerveza, que son otras 400-500 calorías. Total son1400-1800 calorías.

Durante mis 32 kms  quemaste alrededor de 1600 calorías. Si me alimenté durante la carrera con geles o bebidas deportivas, lo que pudo haber sido necesario, entonces mi ingesta de energía es aún mayor que la que quemé.

Aunque parece que necesitaba reemplazar las calorías quemadas durante mi carrera, sobrestimé cuánto podría ser en realidad y qué tan rápido se pueden acumular las calorías, especialmente cuando no elijo los mejores alimentos

No comer lo suficientemente pronto después de una carrera

2) Corro, me voy a casa, no ceno y me acuesto. Cuando me despierto estoy hambriento y busco lo más rápido y fácil que pueda comer. El cereal se ve bien. Tres tazones  más tarde todavía tengo hambre, pero ahora con gusto por el azúcar. Además me como un poco de helado. Esto es un poco exagerado, pero la cuestión es que a veces no queremos comer justo después de una carrera o estamos tan agotados que preferimos descansar un poco. Desafortunadamente, nuestros cuerpos quieren comida y la quieren justo en ese momento.

Cuanto más esperemos para reemplazar lo que se perdió, más atractivos se vuelven los dulces y los alimentos grasos porque nuestros cuerpos solo quieren recuperar el combustible lo más rápido posible . Los azúcares se absorben fácilmente y las grasas proporcionan la mayor cantidad de energía, por lo que, naturalmente, eso es lo que anhelaremos si dejamos que el hambre se salga de control.

Todo su arduo trabajo hacia la pérdida de peso puede ser anulado por estos fallos momentáneos de juicio que provienen de elegir alimentos basados ​​en la recompensa o el hambre incontrolable.

De todas formas, ten en cuenta que el peso no es el principal factor para ir bien preparado a un maratón. Lo más importante es el porcentaje de grasa y puedes ganar peso y estar más fino y tu rendimiento ser superior que cuando estabas más delgado ya que tu calidad muscular es muy superior.