Chema Martínez te enseña cómo recuperar tras un maratón, media maratón o 10.000 con la 'Regla de las tres semanas'

Si hay una duda constante para todos los atletas populares es cómo gestionar las semanas posteriores a un maratón, una media maratón o un 10.000 exigente. El legendario atleta Chema Martínez repite desde hace años que hay que seguir siempre a rajatabla la "regla de las tres semanas".  Así explica Chema Martínez 'Regla de las tres semanas'.  

Una regla que vale para cualquier distancia

El cuerpo necesita reponerse de los grandes esfuerzos. A pesar de sufrir las secuelas y molestias típicas que dejan las carreras. Después de tanto esfuerzo es tiempo de recuperar y eso me ha hecho recordar lo importante que es la regla de las tres semanas, algo que siempre recomiendo y que intento llevar a cabo después de los grandes retos.

A pesar de que es una regla ideada para los corredores después de haber hecho una maratón, creo que os puede servir a todos tras una carrera de menor distancia, como por ejemplo una media, ya que según el nivel y la costumbre, el esfuerzo también es significativo y debemos centrarnos en programar los entrenamientos de forma progresiva las dos semanas siguientes a la carrera, para llegar a un estado de forma óptimo tres semanas después de la prueba disputada.  

Cuando terminas una prueba dura como puede ser una maratón, por tu mente sólo pasa una cosa… ¡¡no volver a repetir una experiencia así!! Pero enseguida ese sentimiento se desvanece, empiezas a comentar la carrera con otros corredores, recuerdas los mejores momentos y sin darte cuenta ya estás pensando en el próximo objetivo. Al día siguiente empiezas a planificar los entrenamientos, pero obviamente después del esfuerzo realizado no podrás estar al mismo nivel que una o dos semanas antes, por lo que la regla de las tres semanas planifica los entrenamientos para ir llegando en este tiempo a un estado de forma en el que tu cuerpo esté ya recuperado del esfuerzo y preparado para un nuevo reto.     

La primera semana debe ser de calma. Vienen estupendamente los entrenamientos de piscina ya que sirven de masaje y drenaje. Además, la bicicleta es otra opción muy recomendable ya que es un ejercicio sin impacto que te permitirá recuperar. Al llegar el fin de semana podemos empezar con algo de carrera continua, pero a un ritmo suave y durante un periodo de tiempo corto -unos 20 minutos es lo ideal para un maratoniano- y si evitamos el asfalto mucho mejor. No lo creeréis, pero cuanto antes empecéis a correr, antes comenzará la recuperación.     

La segunda semana podemos incorporar más sesiones de carrera e ir incrementando los tiempos en la medida que nuestro cuerpo nos lo permita. El entrenamiento cruzado también es una alternativa ideal y los ejercicios extensivos como el spinning son perfectos para no descuidar el estado de forma.  Ya en la tercera semana iremos evolucionando lentamente para que al finalizarla, nuestro cuerpo nos permita plantearle algún entrenamiento rutinario.      

Entre los maratonianos es muy común que al final de esta tercera semana participen en algún diez mil, puede ser muy beneficioso e incluso muchas veces se baten marcas personales, lo que indica que el cuerpo se encuentra de nuevo en un buen estado de forma.     

Además de estos entrenamientos, ahora más que nunca no debemos descuidar nuestra alimentación, hidratación y descanso para ir dotando al cuerpo de todo los aportes que necesita.     

Ánimo, y espero que tras una carrera os sirvan estos consejos.

Fuente: 20 Minutos