"Es un suicidio hacer tiradas largas a ritmo siquiera cercano al maratón, quien lo hace es porque no hace entrenamientos de calidad, entrenan poco o simplemente no saben entrenar"

Saber cómo combinar tiradas largas y series es algo básico para acabar con éxito un maratón. El prestigioso entrenador de running Anastasio Jiménez señala el error habitual de muchos maratonianos populares al no saber medir ni los ritmos ni el tiempo que deben aplicar en cada uno de esos entrenamientos. "La clave está en el entrenamiento polarizado", como explica en este artículo:

"¿Cómo de largas deben ser las tiradas para una maratón?, pues como mucho debes llegar hasta las 2h y 30' y hacer por lo menos 2 tiradas largas de esa duración, el resto de tiradas largas de la preparación no hace falta que sean tan largas. El ritmo medio de las tiradas largas debe ser sí o sí por debajo de tu umbral aeróbico(<70% de la FCMáxima).

Grábate a fuego que los rodajes deben ser tranquilos de verdad y las tiradas largas aún mas tranquilas.

Todos los entrenamientos de calidad debe ser a ritmo más rápido que maratón y sugiero cargas grandes por ejemplo 4 x 4000m al 87% de la FCMáxima, es decir un poco por debajo de tu umbral anaeróbico (la primera vez sería prudente hacer "solo" 3 series de 4000m para que no sea una carga muy grande de entrada ya que hablamos de 16 km de series). Lo lógico seria empezar a un ritmo y cuando se haya hecho el entrenamiento varias veces intentar hacerlas un pelín mas rápido.

Series de 16 kilómetros

Lo lógico, lo razonable, es llevar una progresión, empieza tal vez por 10-12 km de series e intenta progresar con las semanas hasta llegar hasta los 16 km. Todo depende de lo que hayas hecho hasta ahora, de tu experiencia como corredor. Lo que si ten claro que esos días son los días de "la verdad" donde verdaderamente trabajas el ritmo de competición que debe ser mas rápido que el ritmo medio objetivo de la maratón.

Aconsejo dos días de series semanales y esos días sí que deben ser duros, el resto de días como repito sin parar deben ser tranquilos.

Si no lo haces así terminarás así y te machacas en rodajes y tiradas largas acabarás arrastrándote únicamente por una mala preparación como le ocurre a la mayoría de las personas que corren una maratón, por una mala preparación y hablo de gente que hace 40 minutos en los 10 km y se arrastran en el maratón para hacer 3h 30'.

Series con cargas grandes

La semana de mas kilómetros debe ser a cinco semanas de la maratón y lo suyo seria hacer por lo menos 80 km en esa semana (con uno o ningún día de series), en las semanas posteriores hacer 2 días de series y menos kilómetros en general

Lo que hará que soportes el ritmo de maratón durante tanto tiempo (3h 30' o más) serán los entrenamientos de series con cargas grandes (muchos kilómetros) a ritmos ligeramente más rápido que maratón.

Me harto de recordar que es un suicidio hacer tiradas largas a ritmo si quiera cercano al maratón, los que hacen tiradas largas a ritmo alto, es porque no hacen entrenamientos de calidad, entrenan poco o simplemente no saben entrenar.

La clave, el entrenamiento polarizado

Lo que da los mejores resultados en una maratón es hacer la mayor parte de los entrenamientos a ritmo suave y el resto a ritmo fuerte, lo que llaman el entrenamiento polarizado.

Aquellos que tienen poco tiempo para entrenar y/o corren pocos días deben entrenar de otra manera, todo el entrenamiento posible a ritmo medio.

Sobre las series.....Vamos a ver...el día de la maratón vas a tener que hacer 42 km a un ritmo relativamente rápido, es de obligada lógica realizar cargas grandes de kilómetros a ritmo superior al ritmo objetivo de la maratón, son los días donde de verdad debes sufrir, los días duros de verdad, pueden ser 4 x 4000 u otras distancias, si haces de 1000m es fácil que elijas ritmos más rápidos y podrías tener muchos problemas en hacer 16 series de 1000m a ritmo rápido, además de que puede ser un entrenamiento eterno con tantos descansos.

Las series siempre todas al mismo ritmo si es posible y sino es posible que las ultimas sean mas lentas por la fatiga acumulada, hay que esforzarse por controlar el ritmo. Deberías acabar estos entrenamientos de series rozando tu Umbral Anaeróbico (tu 90% aproximadamente).