Los beneficios de los entrenamientos en altura
No son ninguna novedad, los ciclistas ydeportistas de distintas disciplinas llevan años realizándolos para mejorar sucapacidad física y rendimientodeportivo. Hablamos de las concentraciones y entrenamientos enaltura, una técnica al alcance de todo el mundo y que consigue focalizarcompletamente al deportista hacia sus objetivos.
El entrenamientoen altitud moderada – aquella comprendida entre 1.500-3.000metros-, tiene beneficios físicos palpables. Los cambios físicos inducidos porla respuesta del cuerpo a una disminución temporal de la concentración de oxígeno(lo que se conoce técnicamente como hipoxia),son un fuerte estímulo para el deportista, lo que origina una respuestainmediata a corto y también a largo plazo (se produce una adaptación).
El cuerpo trata de ajustarse a lascondiciones ambientales mediante ‘mecanismos de defensa’ que dan lugar abeneficios fisiológicos como el aumento de la actividad del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF), que trae consigo una mejora en la generación de los glóbulos rojos (Eritropoyesis)y el transporte de oxígeno. El sistemacardiovascular tambiénse adapta mediante la vasodilatación, disminuyendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y también lo hace el sistemarespiratorio, mejorando la capacidadpulmonar e incrementando la respuesta ventilatoria frente a la hipoxia.
¿Qué programasigo?
Los entrenamientos en altura también son unaforma de aprovechar el tiempo a tope, ya que incluso en reposo se estáentrenando. Sin embargo, tienes que tener claro el programa que vas a seguir: ¿Cómo?,¿cuándo?, ¿dónde? y ¿cuánto? son las dudas que tienes que despejar.
Lo mínimo recomendable para aprovechar elmáximo estos entrenamientos son 10 días,y no existe un máximo estandarizado. Busca un lugar entre 1.200-1.800 metros (lasestaciones de esquí son lo más socorrido) y una época que te permita entrenarsin el azote de los elementos.
Una vez seleccionado el lugar, época del añoy duración, es hora de planificar el entrenamiento, pero eso lo dejamos para lasiguiente entrega de este consejo
Preparacióny adaptación
Es recomendable incluir un trabajo de preparación previa y otro de adaptación posterior, así que reservaunos días para adaptarte antes y después de la concentración (al menos dosmicrociclos de preparación inicial y 2-3 días regenerativos antes de ascender ala altura elegida y en ella, iniciar una aclimatación durante 3-5 días contrabajo ligero).
Ya metidos en harina, nuestro cuerpo empezaráa adaptarse y es probable que notemos un aumento de la frecuencia cardiaca, dela diuresis (necesidad de beber más), y de la frecuencia respiratoria. Losprimeros días conviene que sean ligeros (de2 a 4 horas con predominio aeróbico), y a partir del cuartosumaremos más carga de trabajo, con series en umbral o por encima, que convieneque alternemos con alturas más bajas (sobre los 800 metros). Es importantecuidar la nutrición, la rehidratación y la recuperación muscular.
El entrenamiento depende directamente delobjetivo, estado de forma y puntos débiles del deportista. Es esencial controlar científicamente las intensidadesde los entrenamientos y la asimilaciónde las cargas, así como llevar una rigurosa planificación delas medidas regenerativas de tiponutricional, farmacológico y de preparación psicológica.También hay que tener en cuenta la suplementación nutricional de hidratos decarbono, ya que es el substrato energético principal utilizado en condicioneshipóxicas, entre otras cosas porque su uso metabólico requiere menor cantidadde O2.
Si te decides a realizar estosentrenamientos, procura tomarlo con calma y, lo más importante, realizarlo asesorado y acompañado siempre por especialistas.
Fuente: BH Triathlon
