"Los cicloturistas suelen 'ahogarse' en ácido láctico en la montaña, los entrenadores solemos decir que subiendo no mata la bala sino la velocidad que lleva esa bala"

Si hay algo que teme cualquie cicloturista es acabar explotando en una subida dura de montaña. Para evitarlo y saber subir con cierta solvencia cuando la carretera se empina de manera prolongada, deberías atender a las 5 métricas que comparte Chema Arguedas (www.chemaarguedas.com), autor del betssellet 'planifica tus pedaladas', para "no ahogarse en ácido láctico"  

"Ahogarse en ácido láctico no es una exageración. De hecho  es algo que no es raro que  le pase a un gran número de cicloturistas y ya no sólo en marchas, sino en la salida de fin de semana. Las ascensiones siempre han sido una de las asignaturas pendientes de muchos cicloturistas o ciclistas que compiten. Normalmente es donde se marcan las diferencias ya que ir a rueda de poco va a servir cuando “abran gas” los “patas negras”.   

El aspecto que marca la diferencia en un ciclista aficionado viene relacionado con los vatios/kilo, que son los que marcarán la diferencia de rendimiento. si un cicloturista coimete el error de exprimirse demasiado y abusa de su vatios por encima de su FTP, irán catendo como fruta madura sin remisión. Sin olvidar, la pérdida de potencia que tengan en función de los kilojulios acumulados durante la etapa. Lo que serían los datos de   resistencia a la fatiga.    

A algunos no les vendría nada mal llevar como escolta en cada subida a un copiloto al estilo de Luis Moya en los rallies junto a Carlos Sainz que nos frenara y pusiera sensatez a nuestro esfuerzo. No noas vendría mal que nos recordaran algo así como "llevas gastados 4000 kj por encima del FTP, rass, baja corona y sube cadencia, rass, atacan por la derecha pero no mires, rass, te quedan 2000kj para saltar por los aires, rass, échate un trago de 175 ml de isotónica, rass, ojo esa barrita que no es la de cafeína, rass…. 

Suena a broma pero es fundamental saber gestionar los esfuerzos para no explotar en la montaña.  A la hora de afrontar una subida corta, sería algo así como “el último paga” , ya que la diferencia estará marcada por  el FRC , que  son los kilojulios que puedes trabajar por encima del FTP sin pérdida de potencia. En este aspecto los ciclistas que son capaces de mostrar mucha potencia en un día tienen ventaja respecto a los ciclistas de largo recorrido, los más diésel.       

¿QUÉ DEBERÍAS HACER PARA RODAR MÁS CÓMODO EN UNA SUBIDA LARGA Y EXIGENTE? 

No hay una sola respuesta a esta pregunta, ya que depende de muchos aspectos que van desde el porcentaje medio, el volumen de kilómetros totales de esa subida y la velocidad a la que suba el cicloturista porque como en muchos casos solemos decir “no es la bala la que te mata sino la velocidad que lleva», el perfil fisiológico del ciclista, desarrollos de la bicicleta, nutricionalmente como se afronta el momento de la ascensión, etc, etc., es complicado afinar.   

Además hay una serie de circunstancias a los que atender y que pueden marcar la diferencia en mayor o menor medida a la hora de afrontar un puerto con más o menos garantías: 

Vo2máx: A mayor Consumo máximo de oxígeno, mayor capacidad aeróbica y mayor margen para mejorar en determinados entrenamientos que aumenten la eficiencia en las ascensiones. Mientras aumentes el  Vo2máx , tendrás margen de mejora en el  FTP .

El peso: Más que importante ya que cuando la carretera comienza a mirar al cielo, el peso interviene en la potencia relativa y es la clave para que la relación potencia/peso sea mayor. “Los campos magnéticos” aumentan proporcionalmente al  porcentaje de grasa  que posee el ciclista. Si la ascensión es prolongada, adquiere más importancia.

Composición muscular: Un ciclista con mayor proporción de fibras rápidas puede disponer en determinados momentos, particularmente en ascensiones cortas y exigentes, de mayor solvencia.

Calidad muscular: En este caso nos referimos a la facilidad enzimática para reciclar con mayor o menor dificultad la acidosis y lactato que se genera. Hay que tener en cuenta que nos vamos a mover a unos niveles de acidosis elevados ya que nos encontraremos muy próximos al umbral anaeróbico, o  FTP . Y en caso de ascensiones explosivas aún tiene mayor importancia esta capacidad de reciclaje porque, aunque no superes la barrera del umbral, entran en acción fibras que generan mucha acidosis.

Cadencia: Alguien que esté acostumbrado a subir con cadencia, ahorrará glucógeno y fatiga muscular, frente al que sube atrancado. Importante haber entrenado  resistencia aeróbica  para disponer de una adaptación cardiovascular importante porque a mayor cadencia, el pulso “se dispara”.   

ASCENSIONES CORTAS Y PROLONGADAS CON ELEVADO PORCENTAJE

Este tipo de ascensiones tan cortas y exigentes se convierten en verdaderos gimnasios de asfalto en donde hace falta exprimirse sobre la bicicleta aunque sólo sea para sobrevivir. En estos casos un ciclista con una adecuada capacidad de reserva funcional (FRC), puede desenvolverse muy bien. 

En este tipo de subidas además con esa extrema dureza el error de llevar una elevada velocidad de ascensión hará más complicado llegar con solvencia a la cima  En puertos tipo Anglirú o Larrau, por ejemplo, la relación potencia/peso que tengas en el umbral anaeróbico, o FTP, será el que mande. 

ASCENSIONES PROLONGADAS Y CON UN PORCENTAJE MODERADO

En este caso podríamos incluir aquellas ascensiones que no superen el 8%. Aquí tendría más importancia la relación potencia/peso del ciclista en el umbral anaeróbico, o en su FTP. La idea es que no necesites superar en ningún momento el umbral anaeróbico y puedas subir muy rápido.

Fuente: Chemaarguedas.com