Quierentrenar.com os ofrece la 9ª semana del plan de entrenamiento del Europeo de LD de Vitoria

Llegamos a un momento decisivo para ir afinando la puesta a punto de cara a la exigente competición.

30/05/10 | 14:00

SEMANA 9: Lunes 31 de Mayo

LUNES:

o BICI = CABRA ESPECIFICA
2 Horas 30Min
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 2 horas de entrenamiento algo de series
o 3x20min ritmo Potencia Aeróbica (230-240Watios) con 5min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (220 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

MARTES:
o NATACION:
1600 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
10x50/15’’ pies crol al 80%
5x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (punto muerto cada 3 brazadas)
5x500/60’’ crol al 85%
200 suaves
TOTAL: 5.500metros
o CARRERA A PIE:
80min
Terreno variado
Aeróbico Intensivo + Potencia Aeróbica (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: (20min a 4’10’’ – 4’20’’ min/km + 40min a 3’50’’ – 4’00’’ min/km + 20min a 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

MIERCOLES:
2 Horas 30Min
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 2 horas de entrenamiento algo de series
o 3x20min ritmo Potencia Aeróbica (250-260Watios) con 5min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (220 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

JUEVES:
o NATACION:
1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
10x50/15’’ pies crol al 80%
5x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (punto muerto cada 3 brazadas)
2x1500/5’ crol al 90% (mirar marca de los 1000 y tiempos medios de paso el 100)
300 suaves
TOTAL: 5.500metros
o CARRERA A PIE:
80min
Terreno variado
Aeróbico Intensivo + Potencia Aeróbica (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: (20min a 4’10’’ – 4’20’’ min/km + 40min a 3’50’’ – 4’00’’ min/km + 20min a 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

VIERNES:
o BICI = CABRA ESPECIFICA
4Horas
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

SABADO:
o CARRERA A PIE:
110min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

DOMINGO
o TRANSICION SEGUIDA: NATACION-BICI
o NATACION:
75MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
o BICI = CABRA ESPECIFICA
4HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.