Diario del Triatlón Entrenador personal
Buscar
Secciones
Síguenos

Quieroentrenar.com os ofrece la 12ª semana del Plan de Entrenamiento del Triatlón Olímpico Garmin de Barcelona

"Los estiramientos no evitan lesiones ni mejoran el rendimiento, no hay diferencia entre los corredores populares que estiran y los que no"
"Es un suicidio hacer tiradas largas a ritmo siquiera cercano al maratón, quien lo hace es porque no hace entrenamientos de calidad, entrenan poco o simplemente no saben entrenar"
"Paco, me siento esclavo del reloj gps, cada vez pienso más en tirarlo a la basura, me siento tan adicto como cuando era fumador, me estresa correr..."
Oscar V.
19/09/10 | 14:00

12: Lunes 20 de Septiembre. TRIATLON OLIMPICO GARMIN DE BARCELONA 2010

 

LUNES:
DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

 

MARTES:
NATACION:
600 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
6x50/30’’ pies crol al 95%
3x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (95%)
200 técnica crol (máximo rolido de hombros con codo alto)
3x(5x100/10’’)1min crol al 95%
200 suaves
TOTAL: 3100metros
CARRERA A PIE:
20min calentamiento al 70% mas…
3x2000/2min pista al 90% + 4x1000/1min pista al 95%
Mas 10min trote ligero
Terreno Llano
Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 16-17Km aprox

MIERCOLES:
BICI = CARRETERA
2horas (120min al 75-80%)
SERIES EN LLANO ( 5 X 2MIN AL 95% / CON 2MIN RECP AL 65%)
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.

JUEVES:
800 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
6x50/30’’ pies crol al 95%
3x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (95%)
300 técnica crol (máximo rolido de hombros con codo alto)
2x(3x200/20’’)1min crol al 95%
200 suaves
TOTAL: 3100metros
CARRERA A PIE:
20min calentamiento al 70% mas…
4x1000/2min pista al 90% + 12x500/1min al 90%
Mas 10min trote ligero
Terreno Llano
Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 16-17Km aprox

VIERNES:
BICI = CARRETERA
2horas (120min al 75-80%)
SERIES EN LLANO ( 4 X 3MIN AL 95% / CON 3MIN RECP AL 65%)
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.

SABADO:
TRANSICION NATACION+BICI
40MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (80-85% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 2000metros
MAS BICI
1hora
Aeróbico Extensivo (85-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 30Km aprox.

 

DOMINGO
TRANSICION BICI+CARRERA
1h30min
Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
CARRERA A PIE:
40min (10min a 4’20’’min/km + 20min a 3’55’’min/km + 10min a 4’20’’ min/km)
Terreno Llano
Aeróbico Extensivo (80-85% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’55’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 9-10Km aprox


NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.

Más en Entrenador personal