Quieroentrenar.com os ofrece la 13ª semana del Plan de Entrenamiento del EXTREME MAN 226 Salou-Costa Daurada
· SEMANA 13.EXTREMEMAN SALOU 226
· LUNES:
· VIERNES: DT (DescansoTotal).
· MARTES:
o NATACION:
§ 900 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
§ 12x50/15’’ pies crol al (85%)
§ 6x100/15’’ pull crol palas (85%)
§ 300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas +dedo pulgar rozando costado hasta axila)
§ 2x(12x100/15’’)/3min crol al (90%)
§ 200 suaves
§ TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
§ 60MIN (20min al 70% + 20min al 80% +20min al 70%)
§ Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si esposible)
§ Aeróbico Extensivo 70-80% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Min/Km ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 14-15 Km Aproximados
· MIERCOLES:
o BICI = CARRETERA
§ 4Horas
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado con algunas subidascortas
§ RITMO: Watios ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo deseries
o 4x15min/5min recp ritmo PotenciaAeróbica 85-90% (Watios???) con 5min de recuperación a ritmo AeróbicoExtensivo (200 Watios). Todo por terreno variado con algo de subidas.
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 120 Km aproximados
· JUEVES:
o NATACION:
§ 700 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
§ 14x50/15’’ pies crol al (80%)
§ 7x100/15’’ pull crol palas (80%)
§ 300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas + dedopulgar rozando costado hasta axila)
§ 2x(6x200/30’’) crol al (90%)
§ 200 suaves
§ TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
§ 60MIN (20min al 70% + 20min al 80% +20min al 70%)
§ Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si esposible)
§ Aeróbico Extensivo 70-80% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Min/Km ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 14-15 Km Aproximados
· VIERNES: DT (DescansoTotal).
· SABADO:
o NATACION:
§ 50min Natación en el Mar con TRAJE.
§ (15min al 70% + 20min al 80% + 15minal 70%)
§ TOTAL: 3000metros
o CARRERA A PIE:
§ 60MIN
§ Terreno variado
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Min/Km ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 14-15 Km Aproximados
· DOMINGO
o BICI = CARRETERA
§ 5horas
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado
§ 3 SUBIDAS DE 10km al 85%
§ RITMO: Watios ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 150 Km aproximados
RESUMEN
TOTAL HORAS : 16H20min
NATACION: 13.000M
BICI: 270KM
CARRERA: 42-45KM
NOTA IMPORTANTE: El tema de lahidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamenteimprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.
