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Quieroentrenar.com os ofrece la 14ª semana del Plan de Entrenamiento del Triatlón Olímpico Garmin de Barcelona

"Los estiramientos no evitan lesiones ni mejoran el rendimiento, no hay diferencia entre los corredores populares que estiran y los que no"
"Es un suicidio hacer tiradas largas a ritmo siquiera cercano al maratón, quien lo hace es porque no hace entrenamientos de calidad, entrenan poco o simplemente no saben entrenar"
"Paco, me siento esclavo del reloj gps, cada vez pienso más en tirarlo a la basura, me siento tan adicto como cuando era fumador, me estresa correr..."
Oscar V.
03/10/10 | 14:00

SEMANA 14: Lunes 04 de Octubre. TRIATLON OLIMPICO GARMIN DE BARCELONA 2010

LUNES:
DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

MARTES:
NATACION:
1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/30’’ pies crol al 95%
4x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (95%)
10X100/20’’ al 110% del ritmo medio del 100 del test de 1500 de la semana anterior.
200 suaves
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE:
20min calentamiento al 70% mas…
1x2000/1’30’’ pista al 90% + 8x1000/1min pista al 95%
Mas 10min trote ligero
Terreno Llano
Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 16-17Km aprox

MIERCOLES:
BICI = CARRETERA
2horas (120min al 75-80%)
SERIES EN LLANO ( 5 X 4 MIN AL 90% / CON 2 MIN RECP AL 65%)
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.


JUEVES:
1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/30’’ pies crol al 95%
4x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (95%)
5X200/30’’ al 110% del ritmo medio del 200 del test de 1500 de la semana anterior.
200 suaves
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE:
20min calentamiento al 70% mas…
2x1000/1’30’’ pista al 90% + 16x500/45’’ al 90%
Mas 10min trote ligero
Terreno Llano
Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 16-17Km aprox

VIERNES:
BICI = CARRETERA
2horas (120min al 75-80%)
SERIES EN LLANO ( 4 X 5 MIN AL 95% / CON 3 MIN RECP AL 65%)
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.

SABADO:
TRANSICION NATACION+BICI
25MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (90-95% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 1500metros
MAS BICI
1hora
Aeróbico Extensivo (90-95% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 35Km aprox.


DOMINGO
TRANSICION BICI+CARRERA
1hora
Aeróbico Extensivo (85-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 35Km aprox.
CARRERA A PIE:
40min (10min a 4’20’’min/km + 20min a 3’45’’min/km + 10min a 4’20’’ min/km)
Terreno Llano
Aeróbico Extensivo (80-85% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’50’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 8-9Km aprox


NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.

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