Quieroentrenar.com os ofrece la 16ª semana del Plan de Entrenamiento del EXTREME MAN 226 Salou-Costa Daurada
· SEMANA 16.EXTREMEMAN SALOU 226
· LUNES:
· VIERNES: DT (DescansoTotal).
· MARTES:
o NATACION:
§ 1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
§ 4x100/20’’ pies crol al (85%)
§ 2x200/20’’ pull crol palas (85%)
§ 30x50/10’’ crol al (90%)
§ 200 suaves
§ TOTAL: 3.500metros
o CARRERA A PIE:
§ 60MIN (20min al 70% + 20min al 80% +20min al 70%)
§ Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si esposible)
§ Aeróbico Extensivo 70-80% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Min/Km ¿???? Cada Triatletadebe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 14-15 Km Aproximados
· MIERCOLES:
o BICI = CARRETERA
§ 4Horas
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado con algunas subidascortas
§ RITMO: Watios ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo deseries
o 2x20min/5min recp ritmo PotenciaAeróbica 85-90% (Watios???) con 5min de recuperación a ritmo AeróbicoExtensivo (200 Watios). Todo por terreno variado con algo de subidas.
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 120 Km aproximados
· JUEVES:
o NATACION:
§ 1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
§ 4x100/20’’ pies crol al (85%)
§ 2x200/20’’ pull crol palas (85%)
§ 15x100/20’’ crol al (90%)
§ 200 suaves
§ TOTAL: 3.500metros
o CARRERA A PIE:
§ 60MIN (20min al 70% + 20min al 80% +20min al 70%)
§ Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si esposible)
§ Aeróbico Extensivo 70-80% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Min/Km ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 14-15 Km Aproximados
· VIERNES: DT (DescansoTotal). SAUNA& SPA
· SABADO: TRASICION NATACIÓN + BICI
o NATACION:
§ 60min Natación en el Mar con TRAJE.
§ (20min al 70% + 20min al 80% + 20minal 70%)
§ TOTAL: 4000metros
o BICI = CARRETERA
§ 4horas
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado
§ 2 SUBIDAS DE 15km al 85%
§ RITMO: Watios ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 120 Km aproximados
· DOMINGO: TRASICION BICI + CARRERA
o BICI = CARRETERA
§ 5horas
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado
§ 2 SUBIDAS DE 12km al 85%
§ RITMO: Watios ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 150 Km aproximados
o CARRERA A PIE:
§ 90MIN
§ Terreno variado
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Min/Km ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 19-20 Km Aproximados
RESUMEN
TOTAL HORAS : 19H50min
NATACION: 11.000M
BICI: 390KM
CARRERA: 47-50KM
NOTA IMPORTANTE: El tema de lahidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamenteimprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.
