Quieroentrenar.com te ofrece el plan de entrenamiento para el europeo de larga distancia de Vitoria

José Manuel Quero ofrece sus valiosos conocimientos para los triatletas que quieran participar en los grupos de edad en esta prestigiosa competición.

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03/04/10 | 14:00

13 SEMANAS ESPECÍFICAS PARA ULTIMAR LA PREPARICION AL CAMPEONATO DE EUROPA DE TRIATLON DE LARGA DISTANCIA. VITORIA-GASTEIZ.

4km-120km30km La intención es ayudar a aquellos triatletas que no tienen entrenador y les gustaría llegar bien a esa cita. Las sesiones de Gimnasio y Cintura Pélvica las dejamos a titulo personal.

SEMANA 1: Lunes 5 de Abril

LUNES

BICI = CABRA ESPECIFICA 2 HORAS Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta) Incluimos dentro de las 2 horas de entrenamiento algo de series 4x5min ritmo Potencia Aeróbica con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo. Todo por terreno llano Cadencia: 90-100 rpm 10min estiramientos

MARTES

NATACION: 1200 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas 8x50/15’’ pies crol al 80% 4x100/15’’ pull crol palas (85%) 200 técnica crol (nadar con puños cerrados) 6x200/30’’ crol al 90% 100 suaves TOTAL: 3500metros

CARRERA A PIE: 40min Terreno variado Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta) 10min estiramientos

MIERCOLES

BICI = CABRA ESPECIFICA 2H30MIN. Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta) Incluimos dentro de las 2 horas de entrenamiento algo de series 5x5min ritmo Potencia Aeróbica con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo. Todo por terreno llano Cadencia: 90-100 rpm 10min estiramientos

JUEVES

NATACION: 1200 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas 8x50/15’’ pies crol al 80% 4x100/15’’ pull crol palas (85%) 200 técnica crol (nadar con puños cerrados) 3x400/60’’ crol al 90% 100 suaves TOTAL: 3500metros

CARRERA A PIE: 40min Terreno variado Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta) 10min estiramientos

VIERNES

BICI = CABRA ESPECIFICA 3HORAS. Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta) Incluimos dentro de las 2 horas de entrenamiento algo de series 6x5min ritmo Potencia Aeróbica con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo. Todo por terreno llano Cadencia: 90-100 rpm 10min estiramientos

SABADO
CARRERA A PIE: 60min Terreno variado Aeróbico Intensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta) 10min estiramientos

DOMINGO TRANSICION SEGUIDA

NATACION-BICI NATACION: 40MIN NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE. Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento) Importante respirar siempre cada 3 brazadas.

BICI = CABRA ESPECIFICA 2HORAS. Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta) Cadencia: 90-100 rpm 10min estiramientos

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar