Quieroentrenar.com te ofrece la 7ª semana del plan de entrenamiento para el Europeo de LD de Vitoria

SEMANA 7: Lunes 17 de Mayo

LUNES:
BICI = CABRA ESPECIFICA
2 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 2 horas de entrenamiento algo de series
3x15min ritmo Potencia Aeróbica (230-240Watios) con 5min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (220 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

MARTES:
NATACION:
1600 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
10x50/15’’ pies crol al 80%
5x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (punto muerto cada 3 brazadas)
5x400/60’’ crol al 85%
200 suaves
TOTAL: 5.000metros

CARRERA A PIE:
70min
Terreno variado
Aeróbico Intensivo + Potencia Aeróbica (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: (20min a 4’10’’ – 4’20’’ min/km + 30min a 3’50’’ – 4’00’’ min/km + 20min a 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos 

MIERCOLES:
2 HORAS
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 2 horas de entrenamiento algo de series
4x10min ritmo Potencia Aeróbica (250-260Watios) con 5min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (220 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

JUEVES:
NATACION:
1600 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
10x50/15’’ pies crol al 80%
5x100/15’’ pull crol palas (85%)
200 técnica crol (punto muerto cada 3 brazadas)
2x1000/5’ crol al 90% (mirar marca de los 1000 y tiempos medios de paso el 100)
200 suaves
TOTAL: 5.000metros

CARRERA A PIE:
70min
Terreno variado
Aeróbico Intensivo + Potencia Aeróbica (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: (20min a 4’10’’ – 4’20’’ min/km + 30min a 3’50’’ – 4’00’’ min/km + 20min a 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos

VIERNES:
BICI = CABRA ESPECIFICA
3Horas
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo de series
10x5min ritmo Potencia Aeróbica (250-260Watios) con 2min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno llano
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos


SABADO:
CARRERA A PIE:
100min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos


DOMINGO
TRANSICION SEGUIDA: NATACION-BICI
NATACION:
75MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.

BICI = CABRA ESPECIFICA
3H30MIN
Aeróbico Extensivo (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 210-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.