SEMANA 2: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012
SEMANA 2: Lunes 9 de Enero de2012. I STEELIVES TRIATLÓN MIJAS 2012. SPRINT
· LUNES:
o DT (Descanso Total)
· MARTES:
o NATACION:
500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
3x100/20’’ pies crol al 80%
2x200/20’’pull crol palas (85%)
200 técnica crol (nadar punto muerto cada 25 metros)
1x500 crol al 75%
100 suaves
TOTAL: 2000metros
o CARRERA A PIE:
30min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos(según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 6-7Km aprox
· MIERCOLES:
o BICI = CARRETERA
1H20min
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 40Km aprox.
· JUEVES:
o NATACION:
400 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
6x50/15’’ pies crol al 80%
3x100/15’’pull crol palas (85%)
300 técnica crol (nadar punto muerto cada 25 metros)
3x200/30’’ crol al 75%
100 suaves
TOTAL: 2000metros
o CARRERA A PIE:
30min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 6-7Km aprox
· VIERNES:
o BICI = CARRETERA
1H20min
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 40Km aprox.
· SABADO:
o NATACION:
30MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 2000metros
o CARRERA A PIE:
30min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 6-7Km aprox
· DOMINGO
o BICI = CARRETERA
1H20min
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 40Km aprox.
NATACION = 6000metros
BICI = 120km.
CARRERA = 18-21km.
NOTA IMPORTANTE: El tema de lahidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamenteimprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.
