SEMANA 3: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012
LUNES:
o DT (Descanso Total)
MARTES:
o NATACION:
500 nado crol tranquilorespirando cada 3 brazadas
8x50/10’’ pies crol al 80%
4x100/15’’ pull crol palas(85%)
200 técnica crol (rolidoexagerado)
3x300/30’’ crol al 75%
100 suaves
TOTAL: 2.500metros
o CARRERA A PIE:
40min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (60-70%VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 8-9Km aprox
MIERCOLES:
o BICI = CARRETERA
1H30min
Aeróbico Extensivo (60-70%VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). (1subida de 2km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre 200-220 watiosorientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
JUEVES:
o NATACION:
600 nado crol tranquilorespirando cada 3 brazadas
8x50/15’’ pies crol al 80%
4x100/15’’ pull crol palas(85%)
200 técnica crol (rolidoexagerado)
8x100/20’’ crol al 75%
100 suaves
TOTAL: 2.500metros
o CARRERA A PIE:
40min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (60-70%VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 8-9Km aprox
VIERNES:
o BICI = CARRETERA
1H30min
Aeróbico Extensivo (60-70%VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). (1subida de 2km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre 200-220 watiosorientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
SABADO:
o NATACION:
45MIN
NADO EN EL MAR O PISCINACON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (60-70%VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siemprecada 3 brazadas.
TOTAL: 2500metros
o CARRERA A PIE:
40min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (60-70%VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 8-9Km aprox
DOMINGO
o BICI = CARRETERA
1H30min
Aeróbico Extensivo (60-70%VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). (1subida de 2km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre 200-220 watiosorientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
NATACION =7.500metros
BICI = 135km.
CARRERA =24-27km.
NOTA IMPORTANTE: El temade la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos sonverdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.
