SEMANA 8: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012
LUNES:
DT (Descanso Total)
MARTES:
NATACION:
500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
6x50/30’’ pies crol al 85%
4x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (85%)
300 técnica crol (50metros punto muerto cada 2 brazadas // 50metrosnado normal respirar cada 5 brazadas)
3x200/30’’ crol al 90% + 4x100/15’’ al 90% +6x50/10’’ al 90%
200 suaves
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE:
45min (15min al 75% + 15min al 90% + 15min al 75%)
Terreno variado
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 11-12Km aprox
MIERCOLES:
BICI = CARRETERA
2horas (40min al 75% + 40min al 90% + 40min al 60%)
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento). (2 subida de 5km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
JUEVES:
NATACION:
500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
6x50/30’’ pies crol al 85%
4x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (85%)
300 técnica crol (50metros punto muerto cada 2 brazadas // 50metrosnado normal respirar cada 5 brazadas)
6x100/20’’ crol al 90% + 8x50/10’’ al 90% +12x25/5’’ al 90%
200 suaves
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE:
45min (15min al 75% + 15min al 90% + 15min al 75%)
Terreno variado
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 11-12Km aprox
VIERNES:
BICI = CARRETERA
2horas (40min al 75% + 40min al 90% + 40min al 60%)
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento). (2 subida de 5km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
SABADO:
NATACION:
40MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (65-75% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 2500metros
CARRERA A PIE:
60min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 14-15Km aprox
DOMINGO
BICI = CARRETERA
2horas (40min al 75% + 40min al 90% + 40min al 60%)
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento). (1 subida de 8
km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
NATACION =8.500metros
BICI = 180km.
CARRERA = 34-37km.
NOTA IMPORTANTE: El temade la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos sonverdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.
