SEMANA 9: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012
LUNES:
DT (Descanso Total)
MARTES:
NATACION:
400 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/30’’ pies crol al 85%
4x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (85%)
300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
8x100/20’’ crol al 95%
100 suaves
10x50/10’’ al 95%
100 suaves
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE:
20min calentamiento al 70% mas…
2x2000/2min pista al 90%
Mas 10min trote ligero
Terreno Llano
Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 10-11Km aprox
MIERCOLES:
BICI = CARRETERA
2horas (40min al 75% + 40min al 90% + 40min al 60%)
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento). (3 subida de 3km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
JUEVES:
NATACION:
400 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/30’’ pies crol al 85%
4x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (85%)
300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
4x200/30’’ crol al 95%
100 suaves
20x25/5’’ al 95%
100 suaves
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE:
20min calentamiento al 70% mas…
4x1000/2min pista al 90%
Mas 10min trote ligero
Terreno Llano
Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 10-11Km aprox
VIERNES:
BICI = CARRETERA
2horas (40min al 75% + 40min al 90% + 40min al 60%)
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tenerdeterminadas sus zonas de entrenamiento). (1 subida de 6km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
SABADO:
TRANSICION NATACION+BICI
30MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (70-75% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 2000metros
MAS BICI
1h30min
Aeróbico Extensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
DOMINGO
BICI = TRANSICION BICI+CARRERA
1h30min
Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
CARRERA A PIE:
30min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 7-8Km aprox
NATACION =8.000metros
BICI = 165km.
CARRERA = 27-30km.
NOTA IMPORTANTE: El temade la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos sonverdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.
