"Si has conseguido una vez menos de 45 minutos en 10 k, ya estás preparado para bajar de 40 minutos si sigues este plan de cuatro sesiones semanales durante mes y medio"

Todos tenemos una marca en el horizonte cuando empezamos a correr en una distancia como 10 kilómetros y ese objetivo se va optimizando y afinando a medida que vamos mejorando nuestros ritmos. Tras años de entrenamiento y competiciones la gran frontera son los 40 minutos. Bajar de esa marca te sitúa en otro nivel. Pero ¿qué necesitas para poder lograr esa meta?

Philippe Propage, entrenador francés de running, explica qué tipo de corredor popular puede aspirar a bajar de esa barrera "y no es aquel que haya bajado de 42 minutos en varias carreras como defienden muchos entrenadores":

"Para seguir mi plan para bajar de 40 minutos ya debes haber corrido al menos  una carrera de 10 kilómetros en menos de 45 minutos. No es muy duro, son solo cuatro sesiones semanales. De forma ideal, coloca tus sesiones los martes, jueves, sábados y domingos para equilibrar la semana lo mejor posible. Cada semana realizarás trabajo de velocidad en distancias cortas (Velocidad Aeróbica Máxima), una sesión a ritmo específico (15,3 km/h = 3 min y 55 s) y dos sesiones de resistencia.

PLAN PARA BAJAR DE 40 MINUTOS

Semana 1 - Objetivo: Descubrimiento de los ritmos
En sesiones rápidas, debes encontrar el ritmo que te permita hacer todas tus repeticiones a la misma velocidad.

01. VAM 12x 200 metros

02. 1 hora de carrera por terreno con desniveles (5 minutos km)

03. 5 x 1 km a ritmo específico (3:55-4 minutos)

04. 1 hora de carrera en terreno llano (5 minutos km)

Semana 2 - Aumentamos progresivamente las distancias.
Si no puedes mantener el ritmo de carrera indicado.

05. VAM 12x 300 metros (3:50)

06. 1 hora de carrera por terreno con desniveles (5 minutos km)

07. 3 x 1,5 km a ritmo específico

08. 1 hora y 15 minutos de carrera por terreno llano (5 minutos km)

Semana 3 - Objetivo: 6 kilómetros a ritmo de carrera
Si los ritmos indicados te parecen demasiado fáciles, siempre puedes elegir un plan más ambicioso.

También puedes mantener este plan adaptando las sesiones a tu ritmo específico.

09. VAM 10x 400 metros (3:50)

10. 1 hora y 15 minutos de carrera por terreno con desniveles (5 minutos km)

11. 3x 2 km a ritmo específico (4 minutos)

12. 1 hora y 15 minutos de carrera por terreno llano (5 minutos km)

Semana 4 - ¡Aceleramos la carga de entrenamiento!
Con la sucesión de sesiones y los esfuerzos realizados, puede aparecer un poco de fatiga.

13. VAM 8x 500 metros (3:50)

14. 1 hora y 15 minutos de running por terreno con desniveles (5 minutos km)

15. 2x 3 km a ritmo específico (4 minutos)

16. 1 hora y 30 minutos de carrera por terreno llano (5 o 5:15 minutos km)

Semana 5 - Objetivo: trabajar el ritmo específico
Tu objetivo se acerca. Aprovecha esta semana para probar el equipo que usarás el día de la carrera y tu protocolo nutricional.

17. 4 x 1 km a ritmo específicob(4 minutos)

18. 1 hora de carrera en terreno llano (5 minutos km)

19. 3 + 2 + 1 km a ritmo específico (4 minutos km)

20. 1 hora de carrera  en terreno llano (5 minutos km)

Semana 6 - Objetivo: ¡10 kilómetros en 40 minutos!
El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la salida de la carrera.

Es por eso que no haremos una sesión específica esta semana. ¡Nos reservamos!

21. VAM 8x 200 metros  (3:50 km)

22. 40 min de trote con 1 km a ritmo de carrera  (5:30 por km)

23. 20 minutos de trote + 5 aceleraciones

24. calentamiento para el día de la carrera (6 minutos km)